Consejos
para planificar comidas sanas
Consejos
generales
• Use tazas y cucharas de medir para controlar el tamaño de las
porciones. Mida cada porción para asegurarse de comer la cantidad indicada en
su plan de comidas.
• Los alimentos de granos enteros, las hortalizas/vegetales y
las futas son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes. Inclúyalos en su plan
diario de comidas.
• Coma menos grasa y alimentos fritos.
• Sírvase dulces, pastelillos y caramelos sólo de vez en cuando
y en porciones pequeñas.
Arroz,
cereales y pan
• Escoja arroz integral en vez de arroz blanco.
• Cocine el arroz con aceite de canola o de oliva en vez de usar
aceite de maíz o vegetal y use la mitad de la cantidad normal de aceite.
• Disfrute los alimentos de granos enteros, tales como la avena,
las galletas integrales y el pan preparado con harina de trigo entero.
Habichuelas/Frijoles/Granos
• Cocine las habichuelas/frijoles con un poco de aceite de
canola o de oliva en vez de usar grasa de cerdo.
• Para sazonar las habichuelas/frijoles añádales sofrito o una
pequeña cantidad de cubitos de jamón magro.
• Si usa habichuelas/frijoles en lata, escoja los que en su
etiqueta digan “sin sal agregada” (no salt added) o “bajos en sodio” (low
sodium). También puede enjuagar con agua las habichuelas enlatadas del tipo
regular para quitarles un poco de la sal.
Hortalizas
farináceas (viandas/viveres o verduras)
• Las papas, el maíz, los guisantes (petit pois), la malanga, la
yuca, los ñames, las batatas/boniatos, la yautía, los plátanos, la calabaza y
la calabaza dura/de invierno son ejemplos de hortalizas farináceas (vegetales
con almidón)
• Cocine las hortalizas farináceas en agua hirviendo o al horno
en vez de freírlos. Por ejemplo, prepare piñón o pastelón con los plátanos
hervidos en lugar de fritos.
• Prepare mofongo con caldo de vegetales/verduras en vez de
grasa.
• Los tostones absorben menos grasa cuando el aceite está
caliente pero no echa humo. Después de aplastar los plátanos, hornéelos para
dejarlos más crujientes y menos grasosos.
• Sazone las hortalizas con cebolla, ajo, pimientos/ajíes,
hierbas y especias en vez de añadirles aceite, grasa o sal.
Frutas
• Disfrute las frutas frescas y congeladas, o elija frutas
enlatadas en su jugo o con almíbar extraliviano (“light”). Evite comer frutas
enlatadas en almíbar espeso.
• Coma frutas más a menudo y beba jugos de fruta con menos
frecuencia.
• Si bebe jugo, escoja los que son 100% jugo de fruta y tome
cantidades pequeñas. El tamaño de una porción de jugo de fruta es de 1 ⁄3 a 1 ⁄2
taza.
• Use leche descremada (sin grasa) cuando prepare batidas de
fruta.
• Endulce las batidas de fruta con sustitutos de azúcar: Stevia,
Splenda o similar.
• Los néctares de fruta tienen azúcar agregada. Limite el tamaño
de la porción a 4 onzas (1 ⁄2 taza) y bébalos sólo de vez en cuando.
Hortalizas/vegetales
sin almidón
• Añada hortalizas como brócoli/brécol, repollo, berenjena,
okra/ quingombó/quimbombó/molondrón, cebolla, calabaza de verano, tomates o
habichuelas verdes/tiernas al arroz, sopas o platillos de carne.
• Agregue espinaca, berros, pepinillos/pepinos y zanahorias
ralladas a las ensaladas.
• Cocine las hortalizas al vapor, al horno o en agua hirviendo
sin añadirles grasa o aceite. Sazone los platillos con hierbas, especias, ajo,
pimientos/ajíes y cebolla.
Leche y
productos lácteos
• Todos los tipos de leche tienen la misma cantidad de
carbohidratos.
• Para consumir menos grasa y calorías, use leche descremada en
vez de leche entera o al 2%.
• Otra buena opción es el yogur descremado.
• Recuerde que el café con leche y las bebidas de avena tienen
carbohidratos. Asegúrese de contarlos en su plan alimenticio.
• La leche de coco no es realmente leche. Tiene mucha grasa
saturada (que no es sana para el corazón). Si usted la consume, úsela en
cantidades muy pequeñas.
Carnes
y sustitutos de carne
• Seleccione cortes de carne que en su nombre incluyan la
palabra “lomo”. Esos tienen menos grasa.
• Quítele toda la grasa visible a las carnes. Al pollo y al
pavo, quíteles el pellejo.
• Hornee, ase o guise la carne en vez de freírla.
• Elija quesos bajos en grasa o descremados en vez de comprar
los quesos regulares.
• Limítese a consumir tres yemas de huevo a la semana. Use dos
claras en vez de un huevo entero con su yema. (La yema es la que contiene todo
el colesterol en el huevo.)
Grasas
y aceites
• Todos los tipos de grasa y aceite tienen muchas calorías.
Limítese a usarlos en pequeñas cantidades. Escoja con más frecuencia grasas
sanas para el corazón.
• Limite la grasa animal, tal como la manteca de cerdo y la
mantequilla. Use en su lugar cantidades pequeñas de aceite de oliva y de
canola, que son sano para el corazón.
• Evite la grasa trans. Los alimentos elaborados con aceites
hidrogenados (como la margarina en barra y muchos alimentos envasados para
merendar/snacks) contienen grasa trans.
• Las nueces y los aguacates contienen grasas sanas para el
corazón y no contienen colesterol pero sí tienen muchas calorías. Disfrútelos
en cantidades pequeñas.
Dulces
y postres
• La miel y el sirope/jarabe tienen igual cantidad de
carbohidrato que el azúcar.
• Prepare flan y otros postres con leche descremada o leche
condensada azucarada baja en grasa. Endúlcelos con sustitutos de azúcar en vez
de usar azúcar, miel o sirope. Stevia o Splenda son sustitutos del azúcar que
se pueden usar para cocinar y hornear.
• Los postres preparados con sustitutos de azúcar pueden tener
carbohidratos de otros ingredientes como la harina, leche o fruta. Lea los
Datos de Nutrición en las etiquetas y fíjese en el total de gramos de
carbohidratos (no sólo los gramos de azúcares). Recuerde que la cantidad de
carbohidratos de la etiqueta indica la cantidad para una porción. Si come dos
porciones, consumirá el doble de carbohidratos.
Sazones
• Muchas de las mezclas de especias y los productos de achiote
que se venden en las tiendas contienen mucho sodio (sal). Compare los Datos de
Nutrición de las etiquetas y escoja los productos que tengan la menor cantidad
de sodio o prepare sus propias sazones.
