¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

¿Qué es el conteo de carbohidratos?

El conteo de carbohidratos es una forma de planificar sus comidas y de mantener el nivel de glucosa (azúcar) en su sangre dentro del objetivo establecido. Los carbohidratos son una de las tres fuentes principales de energía en la comida, junto con las proteínas y las grasas.

Es el equilibrio entre los carbohidratos que usted come y la insulina lo que determina cuánto se elevan los niveles de glucosa en su sangre después de comer.

Con el equilibrio correcto de carbohidratos y de insulina, el nivel de glucosa en su sangre generalmente se mantendrá dentro de los límites establecidos. El conteo de las porciones de carbohidratos puede ayudarlo a alcanzar sus metas para el nivel de glucosa y a prevenir las complicaciones de la diabetes. Usted puede aprender a utilizar el conteo de carbohidratos para escoger lo que debe comer y las cantidades correctas.

En comparación con otros métodos de planificación de las comidas, el conteo de carbohidratos puede ser más fácil de usar. Si usted se inyecta insulina, puede utilizar el conteo de carbohidratos para definir la cantidad de insulina que necesita.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Los alimentos que se mencionan en la tabla de abajo son, casi todos carbohidratos. Estos alimentos afectan la glucosa en su sangre mucho más que otros, como la carne y sus sustitutos, los vegetales o las grasas.

Las porciones grandes de ensaladas o de vegetales cocidos (como 1 1/2 taza de zanahorias cocidas) se cuentan también como porciones de carbohidratos. Algunos alimentos, como la pizza, los guisados y las sopas, son una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas.

¿En cada comida y merienda, cuántas porciones de los alimentos que son carbohidratos son apropiadas para mí?

 El número de porciones que se recomienda se basa en su peso, su nivel de actividad, los medicamentos para la diabetes y las metas para sus niveles de glucosa. Uno de los profesionales que cuida su salud, como el nutricionista, puede trabajar con usted para hacer un plan personalizado.

A muchas personas les va bien si comen 3 ó 4 porciones de alimentos que contienen carbohidratos en cada comida, y 1 ó 2 porciones en las meriendas.

¿Qué se sabe de otros alimentos como las carnes, los vegetales y las grasas?

Para tener un plan de alimentación balanceado, deberá incluir alimentos con proteínas, como carne de res, pollo y pescado, así como vegetales y una cantidad moderada de grasas saludables, como el aceite de oliva y las nueces. Pregúntele al equipo de profesiolnales que cuida su salud sobre lo que debe consumir en sus comidas y meriendas.

¿Por qué debo poner atención a los tamaños de las porciones de los alimentos que son carbohidratos?

La cantidad de carbohidratos que come puede influir en el nivel de glucosa en su sangre. Si usted come más carbohidratos de lo normal en una comida, el nivel de glucosa en su sangre probablemente estará más alto de lo acostumbrado, varias horas más tarde.

La tabla que aparece abajo muestra el tamaño de una porción por cada alimento. Una porción de carbohidratos equivale a 15 gramos de carbohidratos. Usted puede controlar los tamaños de las porciones con tazas y cucharas de medir, con una pesa para alimentos o con el uso de la sección de Información Nutricional que aparece en el empaque.

¿Cómo se usan los Datos de Nutrición de las etiquetas de los alimentos?

Para determinar el tamaño de su porción, lea la etiqueta y busque el número de carbohidratos en gramos (g), recordando que una porción de carbohidratos es igual a 15 gramos de carbohidratos.

• Si el total de carbohidratos es de 15 gramos, busque en la parte superior de la etiqueta el tamaño de una porción para una sola porción.

¿Qué beneficios tiene la actividad física?

¿Qué beneficios tiene la actividad física?

La actividad física:

• lo ayuda a mantener el nivel deseado de glucosa, presión arterial, colesterol de alta densidad (HDL) y triglicéridos

• reduce su riesgo de tener prediabetes, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y derrames cerebrales

• alivia el estrés

• fortalece el corazón, los músculos y huesos

• mejora la circulación y tonifica los músculos

• mantiene flexibles las articulaciones y el resto del cuerpo

Aun si nunca ha hecho ejercicio, puede encontrar formas de aumentar la actividad física que hace cada día. Se beneficiará incluso si dicha actividad no es agotadora. Una vez que la actividad física sea parte de su rutina, se preguntará cómo pudo vivir sin ella.

No he hecho mucha actividad recientemente.

¿Qué debo hacer primero?

Si tiene problemas de salud, comience por pedirle a su proveedor de servicios médicos que le haga un examen físico. Puede recomendarle actividades que lo ayudarán y que no empeorarán sus padecimientos.

¿Cuál es el mejor tipo de actividad física?

Una rutina completa de actividad física incluye tres tipos de actividades:

• caminar, subir las escaleras, moverse durante el día

• hacer ejercicio aeróbico como caminatas rápidas, nadar o bailar

• fortalecer los músculos como levantar pesas livianas

Actividad durante el día Hacer actividad física ayuda a quemar calorías. Si pasa mucho tiempo sentado, póngase de pie y en movimiento cada hora y media. Marque a continuación las cosas que desear probar: Caminar en lugar de conducir siempre que sea posible Usar las escaleras en lugar del ascensor Caminar mientras habla por teléfono.

Seleccione una actividad que disfrute como, por ejemplo, una clase de danza aeróbica. Trabaje en el jardín, recoja hojas secas o lave su auto Juegue con los niños Cuando lleve cosas al piso superior, suba y baje dos veces para hacer más ejercicio Estacione el auto en un punto alejado del centro comercial y camine hasta la tienda Otras cosas que puedo hacer: 

Ejercicio aeróbico El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y los huesos, alivia el estrés y mejora la circulación. También reduce los riesgos de tener diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y derrames cerebrales, al mantener el nivel deseado de glucosa en la sangre, presión y colesterol.

Trate de caminar por lo menos 30 minutos diarios, cinco días por semana. Si no ha hecho mucha actividad física recientemente, comience con cinco o diez minutos diarios. Vaya agregando tiempo cada semana. También puede dividir su actividad del día: pruebe una caminata rápida de diez minutos, tres veces al día. Si está tratando de bajar de peso, es aconsejable intentar caminar más de 30 minutos por día.

Estas son algunas maneras de hacer ejercicio aeróbico:

• Camine rápidamente todos los días.

• Salga a bailar o tome una clase de danza aeróbica.

• Nade o haga aeróbicos acuáticos.

• Salga a andar en bicicleta o use una bicicleta estacionaria en interiores. 

Fortalecimiento: Los ejercicios de fortalecimiento son beneficiosos para los huesos y músculos, y hacen que le sea más fácil realizar sus actividades cotidianas y cargar sus compras del supermercado. También se queman más calorías si se tiene más musculatura, incluso si no está haciendo nada. Haga ejercicios de fortalecimiento varias veces por semana. Estas son formas de hacerlo:

• Levante pesas livianas en casa.

• Tome una clase con pesas, bandas elásticas o tubos de plástico.

• Al viajar, use el gimnasio del hotel.

También puede llevar consigo bandas elásticas, que son fáciles de empacar.

Cómo llevar un diario de su progreso Lleve un diario de su actividad física. Anotar todo lo ayudará a mantenerse firme.

Piense en lo que es más efectivo para usted.

Use un cuaderno, agenda, hoja de cálculo, teléfono celular o registro de actividad en Internet para anotar sus logros.

Cómo un sistema de apoyo puede ayudarlo Puede serle útil reunirse con regularidad con otras personas que también tratan de mantenerse activas.

Piense en unirse a un grupo para hacer ejercicio o recibir apoyo en general.

También puede juntarse con un compañero para caminar y esforzarse juntos en lograr sus metas.

Consejos sobre Obesidad

1. El sobrepeso y la obesidad son estados de excesiva acumulación de grasa, suficiente para alterar la salud del ser humano. La obesidad se genera cuando ingresan al organismo más calorías de las que se queman, estas se depositarán como grasa.

2. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) actualmente cerca del 30% de la población sufre de alteraciones relacionadas con la obesidad. Más de mil seiscientos millones de personas adultas mayores de 15 años tienen sobrepeso y, de ellas, al menos 400 millones son obesas. Los índices de sobrepeso y de obesidad en Latinoamérica crecieron cerca de un 40 por ciento entre los años 2002 y 2010.

3. Entre esos países se incluyen todos los de ingresos altos y medianos.

4. El 44% de los casos mundiales de diabetes, el 23% de cardiopatía isquémica y del 7–41% de determinados cánceres son atribuibles al sobrepeso y a la obesidad.

5. La obesidad es uno de los diez factores que la OMS identifica como responsables de más de la tercera parte de las muertes, también admite que cada año fallecen por lo menos 2,6 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad, enfermedades prevenibles.

6. El exceso de grasa aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y de otras enfermedades vasculares periféricas, lo que da pie a alteraciones osteomusculares (artritis), facilita la apnea del sueño y multiplica por tres el riesgo de padecer hipertensión arterial, dislipidemia, enfermedad coronaria y diabetes tipo 2.

7. Pérdidas moderadas de peso en el rango de 5 a 10% del peso inicial, son suficientes para reducir eventos cardiacos, la mortalidad cardiaca, y disminuir en 58% el riesgo de desarrollar diabetes tipo II. También sólo con esta pérdida se mejora la hipertensión y el control glicémico.

8. Se considera obesa a una persona con un índice de Masa Corporal (IMC) superior a 30, el cual se puedes establecer a través de la división del peso por la estatura al cuadrado de las personas. - Si el resultado te da hasta 25 es normal, si está entre 25 y 30 significa que tienes sobrepeso y si es mayor de 30 es obesidad grado I, que sube progresivamente hasta grado III. ÍNDICE DE MASA CORPORAL

9. La circunferencia de la cintura es uno de los parámetros para estimar la grasa abdominal, se dice que se tiene un exceso de grasa abdominal si mide más de 90 para los hombres y 80 para las mujeres.

10. El exceso de grasa no sólo se mide por el Índice de Masa Corporal ya que este índice no aplica para personas embarazadas, deportistas, niños ni ancianos.

11. La obesidad en los adultos es grave, uno de cada dos colombianos presenta exceso de peso. Las cifras de exceso de peso aumentaron en los últimos cinco años.

12. El exceso de peso es mayor en las mujeres que en los hombres.

13. La obesidad abdominal como factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

14. Los hábitos saludables en alimentación no son buenos,  uno de cada 3 (33,2%) colombianos entre 5 y 64 años no consume frutas diariamente y cinco de cada siete (71,9%) colombianos entre 5 y 64 años, no consumen hortalizas o verduras diariamente.

15. El porcentaje de mujeres entre los 15 y 49 años con sobrepeso en el año 2000 era 40.8%, pero aumentó a 49.6%. 16. Para el año 2007 el sobrepeso en la población entre 18 y 69 años llegó al 46%. Según la OMS el 13.7% de la población colombiana podían ser catalogados como obesos.

17. 3 a 5 de cada 10 personas adultas tenía sobrepeso y cerca del 15% presentan obesidad.

18. La obesidad genera múltiples problemas para la salud; podría decirse que todos los órganos son afectados por esta alteración, bien sea por el exceso de carga mecánica, por fenómenos obstructivos, compresivos o por efectos bioquímicos y moleculares originados en el exceso de tejido adiposo.

19. El riesgo de muerte prematura en pacientes con obesidad es el doble, comparado con aquellos sin obesidad y el riesgo de muerte cardiovascular está incrementado cinco veces.

20. El control hormonal del peso se mantiene durante la vida adulta razón por la cual, los seres humanos tenemos un peso constante durante este periodo

21. Estudios demuestran que perder peso mejora el pronóstico vital de los pacientes y disminuye enfermedades que se asocian al exceso de peso ya que reduce la mortalidad, mejora el control de la diabetes o la hipertensión y aporta beneficios personales como mejorar la calidad de vida y la autoestima.

22. El estado de salud de cada persona depende de sus hábitos alimentarios.

Qué es la Obesidad

Clásicamente se define a la obesidad como la cantidad excesiva de tejido adiposo en relación a la masa corporal magra, o bien puede definirse como la acumulación excesiva de grasa en el cuerpo, aunque en realidad es una enfermedad que implica mucho más que eso, como dificultad para respirar, ahogo interferencia durante el sueño, problemas ortopédicos, trastornos cutáneos, transpiración excesiva, hinchazón de los pies y los tobillos, trastornos menstruales en las mujeres, mayor riesgo de enfermedad coronaria, diabetes, asma, cáncer, enfermedades hepáticas y de la vesícula biliar; todos ellos problemas asociados al exceso de peso.   

La obesidad ha sido considerada por la Organización Mundial de la salud como la epidemia del siglo XXI debido a su incremento en la incidencia y prevalencia en los países desarrollados o en vías de desarrollo.

El sobrepeso y la obesidad representan un problema que preocupa al personal de salud y su prevalencia va en incremento en todo el mundo, sobre todo por las comorbilidades asociadas.

El incremento en el número de casos de obesidad en países desarrollados es por cambios de dieta, en particular por la mayor cantidad de calorías en comidas apetitosas no nutritivas. En las recientes décadas el incremento del consumo de alimentos dietéticos y bebidas light se ha incrementado, y estos cambios dietéticos han sido acompañados con la reducción de la actividad física.

El impacto de la obesidad infantil en diversas enfermedades de la edad adulta se ha estudiado en diversas investigaciones, y se ha observado que en los niños con sobrepeso, sobre todo en los adolescentes con obesidad persistente, favorece el desarrollo de otras enfermedades como las cardiovasculares, diabetes mellitus tipo II, osteoartritis, enfermedades de la piel y por el agravamiento de enfermedades reumáticas, asma y otros problemas respiratorios. La obesidad infantil aumenta el riesgo de desarrollar hiperinsulinismo y dislipidemias en la infancia.

La prevalencia de la obesidad en la edad infantil se ha triplicado en los últimos 30 años, esta progresión es fiel reflejo de la situación de la obesidad en edades adultas. La obesidad puede hacerse evidente a cualquier edad, pero parece ser más frecuente en el primer año de vida, a los 5 y 6 años y durante la adolescencia. Los datos epidemiológicos actuales señalan que en los últimos 20 años se ha presentado un fenómeno de “transición epidemiológica” donde las causas de muerte ya no son las enfermedades infecciosas sino las crónico-degenerativas y estas últimas se están presentando prematuramente en niños obesos.

ETIOPATOGENIA

La obesidad es una enfermedad compleja cuya etiología todavía está por esclarecerse debido a los múltiples factores implicados. Se cree que el padecimiento es el resultado de la combinación de factores ambientales, genéticos, conductuales y de estilo de vida; neuroendócrinos y alteraciones metabólicas.  

CODIFICACION DEL DIAGNOSTICO CIE 10

Obesidad y otras hiperalimentaciones E65-E68

Obesidad E66

Obesidad debida a un exceso de calorías E66.0

Obesidad inducida por medicamentos E66.1

Obesidad extrema con hipoventilación alveolar E66.2

Otras obesidades E66.8

El índice de masa corporal (IMC) actualmente es el método más ampliamente aceptado internacionalmente para definir el sobrepeso en la obesidad en el niño, ya que constituye un método sencillo rápido, no costoso y que correlaciona muy bien con la grasa corporal, además de que ha mostrado alta correlación con las Complicaciones de la obesidad. 

El IMC se define como el peso en kilogramos dividido sobre la estatura en metros cuadrados (formula de Quetelet); en los niños se interpreta utilizando las curvas percentilares específicas para edad y sexo de los Centros Nacionales de Estadísticas en Salud de Estados Unidos de Norteamérica. El IMC elevado se Relaciona con una mayor morbilidad infantil y con persistencia de la obesidad en el adulto.

En el examen físico es fundamental la antropometría en la que se debe considerar para poder calcular el Índice de masa corporal (IMC) según la edad del niño. Es importante estimar panículo adiposo y su Distribución, en lo posible con medición de pliegues cutáneos y además se deben consignar presión arterial, Desarrollo puberal, presencia de estrías, acantosis nigricans, hirsutismo, alteraciones ortopédicas, hepatomegalia y presencia de otros signos sugerentes de patologías asociadas o que permitan sospechar Obesidad secundaria (talla baja, dismorfias, retraso mental, hipognadismo), aunque en apariencia los niños Obesos parezcan más alto, la talla definitiva de los niños obesos no solamente no supera, sino que suele ser Inferior que la de los niños de peso normal.    

En caso de duda de que se presente alguna endocrinopatía se debe recurrir a la realización de pruebas de Laboratorio específicas.

En caso de establecer el diagnostico de obesidad exógena se realizarán pruebas de Laboratorios orientados a establecer las condiciones metabólicas del paciente:

Glucemia en ayunas.

Perfil de lípidos (colesterol, triglicéridos, HDL, LDL).

Ácido úrico.  

Examen general de orina.

Enzimas hepáticas.

Pruebas especiales de resistencia a la insulina.

Curvas de tolerancia a la glucosa.

Otras, de acuerdo a los hallazgos.

INDICACIONES TERAPEUTICAS

El tratamiento de la obesidad infantil requiere un abordaje integral tanto o más que en los adultos.

El Tratamiento debe ser multidisciplinario e incluir una dieta hipo energética, un plan de ejercicios, Modificaciones conductuales en algunos casos y terapia familiar.

El tratamiento debe ser personalizado y Para ello se debe efectuar un buen diagnóstico; las medidas a tomar básicamente son:

Modificar el estilo de vida.

Dieta.

Ejercicio.

Tratamiento médico según patología específica.

Cirugía

Una razón que con frecuencia de utiliza para no tratar a un niño obeso es pensar que el niño dejará de serlo

Sin tratamiento al llegar a la edad adulta, sin embargo la realidad es diferente ya que la base para un exitoso

Tratamiento de la obesidad infantil se encuentra en la prevención primaria. Es vital comenzar con la Prevención desde la infancia, promoviendo un estilo de vida más saludable y dicho camino deberá seguirse toda la vida . 

Alimentos que no deben comer las embarazadas

Alimentos que no debe comer

Existen 3 peligros principales latentes en los alimentos que comen las mujeres embarazadas. Estos son:

• La listeria: Una peligrosa bacteria que puede crecer incluso en los refrigeradores.

• El mercurio: Un metal nocivo que se encuentra en altos niveles en algunos pescados.

• El toxoplasma: Un parásito peligroso que se encuentra en carnes mal cocidas y en frutas y vegetales sin lavar. Estos elementos pueden causar enfermedades graves o incluso su muerte o la del feto. Preste atención a esta información sobre alimentos para ayudar a mantener su salud y la de su bebé:

• NO coma carne cruda o poco cocida, carne de ave, pescado ni mariscos (sushi o sashimi).

• NO coma pez espada, blanquillo, caballa rey ni tiburón.

• NO coma mariscos ahumados refrigerados, como pescado blanco, salmón y caballa. Estos generalmente tienen las etiquetas novastyle, lox, arenque ahumado, ahumado o seco.

• NO coma patés refrigerados ni carne de untar.

• NO coma perros calientes ni embutidos a menos que hayan sido cocinados al vapor.

• NO coma quesos blandos como feta, brie, camembert, “quesos azules”, queso blanco, queso fresco, ni Panela, a menos que la etiqueta diga que son pasteurizados o hechos de leche pasteurizada.

• NO beba leche cruda, ni leche ni jugos no pasteurizados, ni coma alimentos que contengan leche no pasteurizada.

• NO coma frutas ni verduras sin lavar.

• NO coma brotes crudos de ningún tipo (incluidos los de alfalfa, trébol, rábano y garbanzo verde)

¿Estrategias para bajar de peso?

¿Qué estrategias pueden ayudarme a bajar de peso?

A continuación lo que le funciona a las personas que han bajado de peso y han logrado mantenerlo así:

• Disminuyen el número de calorías y grasas.

• Se mantienen físicamente activos el mayor número de días de la semana.

• Desayunan todos los días.

• Llevan un registro de su peso,de lo que comen y beben,y de lo que hacen para la actividad física. Algunas personas asisten a programas para bajar de peso;otras ponen en práctica los consejos anteriores por sí mismas.Analice qué opción le funcionará mejor.Sólo recuerde que los estudios demuestran que es mucho más fácil bajar de peso si combina la planificación de las comidas con la actividad física.

¿Cuál es el secreto para cambiar las costumbres o los hábitos?

Si entiende el proceso para el cambio de costumbres puede resultarle más fácil introducir los cambios en la forma en  que se alimenta y en el aumento de su actividad.Cada cambio implica varias etapas,y cada etapa es importante.Lea el siguiente ejemplo.Susana acostumbraba comerse un helado casi cada noche. Pero ella quería bajar de peso.

• Al principio,ella no estaba interesada en hacer ningún cambio.No estaba preparada para dejar su helado.Pensaba que lograrlo sería demasiado difícil.

• Luego,pensó en las formas en que podría eliminar calorías para bajar de peso.Decidió que una opción podría ser comiendo algo en lugar del helado.Ella no estaba lista para intentarlo,pero pensaba que podría estarlo en el futuro.

• Después de un tiempo,decidió que pronto estaría lista para hacer ese cambio,incluso durante ese mismo mes.Ella elaboró un plan real—comería fruta,varias veces a la semana,en lugar del helado.

• Entonces,se puso en acción.Compró su fruta favorita y empezó a comerla,en lugar del helado, cuatro veces a la semana.

• Ahora,después de más de 6 meses de haber tomado esta nueva costumbre,ya es parte de su rutina. Piense en qué estado se encuentra ahora para los cambios que le gustaría hacer

¿Está en las primeras etapas —aún no está listo para el cambio?

O bien, puede ser que esté interesado en bajar de peso pero todavía no se ha puesto en acción. Estrategias para bajar de peso Escoja las opciones que pondrá en práctica y que lo ayudarán a bajar de peso.Marque las casillas que corresponden a lo que está dispuesto y a lo que es capaz de hacer.O bien,escriba sus propias ideas. Recuerde que cada paso que da lo ayuda a avanzar hacia su meta.

¿Como reducir las calorías y la grasa? 

Coma porciones más pequeñas de los alimentos favoritos con muchas calorías. 

Cuando coma afuera de casa,comparta el plato principal con un amigo o un familiar.O bien,lleve un poco a casa para el siguiente día. 

Pida que los aderezos para ensalada y las salsas con grasa se las sirvan "por aparte" y coma lo menos posible. 

Incluya una fruta o un vegetal en cada comida o merienda. 

Cocine con poca grasa:ase a la parrilla,cocine al vapor,utilice el horno de microondas u hornee. Utilice cacerolas que no se pegan o aceites en aerosol. 

En sus recetas favoritas,sustituya los ingredientes por otros que tengan menos grasa.Por ejemplo, pruebe el queso bajo en grasa en lugar del regular. 

Escoja ingredientes bajos en grasa para poner sobre los platillos,como mantequilla,margarina, crema agria,aderezo regular para ensaladas, mayonesa o salsas con grasa.En lugar de éstos, sazone su comida con hierbas de sabor,especias, salsa de tomate sin grasa,jugo de limón u otras opciones bajas en grasa. 

Lea las etiquetas.Seleccione los productos con menos calorías y grasas. 

Mantenga en su cocina bocadillos bajos en calorías y en grasas,como palomitas de maíz preparadas al aire,pretzels y fruta.Escoja porciones pequeñas. 

Otras cosas que puedo hacer:

¿Cómo mantenerse físicamente más activo?

Camine 30 minutos todos los días.O bien,divida su actividad diaria—dé una caminata de 10 minutos después de cada comida.Si últimamente no ha estado muy activo,consulte primero con el equipo de profesionales que cuida su salud. Comience con una caminata de 10 a 15 minutos cada dos días,luego,poco a poco,camine más lejos y hágalo más seguido. 

Encuentre una actividad física que disfrute,como nadar,bailar,manejar bicicleta o hacer ejercicios con los programas de televisión. 

Manténgase activo en la casa:arregle el jardín, juegue con los niños,levántese para cambiar los

canales de la televisión y camine en los alrededores mientras habla por teléfono. 

Use las gradas en lugar del elevador. 

Salga a caminar con el perro más seguido. 

Camine en lugar de manejar el automóvil. 

Deje el automóvil en el extremo del estacionamiento del centro comercial y camine a la tienda. 

Otras opciones que puedo poner en práctica 

¿Cómo llevar un registro de su progreso? 

Lleve un control de sus esfuerzos para bajar de peso. Muchas personas han descubierto que si escriben todo lo que hacen,se les facilita mantenerse dentro del objetivo deseado.Use una pequeña libreta de notas y manténgala con usted todo el día.

• Escriba todo lo que coma y beba.Incluya el tamaño de la porción.Algunas personas establecen sus objetivos para los niveles de calorías o para los gramos de grasa,y llevan un registro de sus totales diarios.

• Anote el tipo de actividad física que ha hecho y el tiempo que utilizó.

• Puede ser que desee chequear su peso una vez a la semana y anotarlo.O bien,puede utilizar su ropa como una medida de perdida de peso.

¿Están sus pantalones un poco flojos en su cintura?

¿Le queda ahora la blusa que no había usado por años?

¿Cómo puede ayudarle el tener un sistema de apoyo? 

Muchas personas se sienten motivadas al reunirse regularmente con personas que también están tratando de bajar de peso.

Puede ser que usted quiera considerar  ser parte de un grupo para bajar de peso, hacer ejercicio o recibir apoyo en general.O bien, quiera organizar su propio sistema de apoyo con amigos y familiares a quienes les puede contar sobre sus éxitos y sus batallas.Busque un compañero o amigo para caminar quien también desee mejorar su salud. Unanse para alcanzar las metas y tener éxito en bajar de peso.

¿Comò mantener el peso?

Comò mantener el peso

El aprendizaje es el éxito para el futuro. Ser un experto le va a permitir analizar cualquier situación con tranquilidad y corregirla si es necesario.

• Recuerde cuál es su peso razonable. No siempre es posible llegar al peso que a uno le gustaría, pero si ya fue capaz de rebajar al menos un 5 % del peso inicial, su objetivo es mantenerse en ese peso.

• Pésese una vez a la semana y anótelo. No se desaliente si su peso sube en ocasiones. Sólo preocúpese de las pérdidas totales desde el inicio del programa y no se fije en las fluctuaciones ocasionales.

• Siga aprendiendo. Es bueno conocer todo lo que pueda acerca de los alimentos, de su composición y de técnicas sobre cómo mejorar su actividad física. Esté al día de los avances que se producen en el campo de la obesidad y coméntelo con su médico.

• Aprenda nuevas técnicas culinarias que le permitan variar sus menús haciéndolos más apetecibles. Compre libros de recetas hipocalóricas, improvise usted mismo con nuevos platos. El objetivo es que aprenda a cocinar con muy poca cantidad de grasa.

• Siga practicando con los registros diarios de alimentos. Podrá conocer en cada momento cuántas calorías está consumiendo. Realice intercambios entre los distintos grupos de alimentos. Sólo si se arriesga a realizar cambios puede conseguir que la alimentación no sea monótona. Consuma alimentos variados de toda la gama de la pirámide de alimentos.

• Recuerde las normas a la hora de ir a comprar: confeccione una lista, seleccione alimentos hipocalóricos, lea detenidamente las etiquetas buscando grasas ocultas o poco saludables. Con preferencia seleccione alimentos naturales, ricos en fibra.

• Cambie a lo “light” o “bajo en calorías”. Ojo con algunos productos como turrones, bollos o chocolates “dietéticos” porque también contienen grasas no deseables.

• Planifique con antelación lo que va comer. Siéntese para comer, hágalo despacio, dejando tiempo para que las señales de saciedad le avisen. Aprenda a comer en platos pequeños.

• Huya de las dietas de moda, desconfíe de las soluciones milagrosas. Si usted ha sido capaz de modificar sus hábitos de vida, no necesita ningún método nuevo.

• Mantenga una actividad física regular. 30 minutos diarios son suficientes. No permita que el trabajo, las tareas de la casa o ver un programa de televisión le impidan realizar su cuota diaria de ejercicio.

• No cambie sus patrones alimentarios durante el fin de semana o cuando esté de vacaciones. Si sale a comer fuera recuerde las normas alimentarias para estos casos. Aprenda a rechazar con firmeza los ofrecimientos de comida de quienes aseguran que “por un poco que comas no pasa nada”. Si es necesario conteste que no le gusta o que por motivos de salud no debe tomarlo.

• No baje la guardia. Esté atento a las señales de alerta: si vuelve a ganar peso, no espere a tener 8 ó 10 kilos de más para analizar qué es lo que ha ocurrido. Si recupera inexplicablemente de 2 ó más kilos repase sus hábitos diarios según lo descrito en el módulo anterior.