Alimentación
Saludable
La
alimentación es una función vital del organismo humano, pero también es un
fenómeno social y cultural. Es un tema complejo que puede contemplarse desde
numerosas perspectivas, entre las cuales podemos diferenciar las siguientes:
Como necesidad biológica: La
alimentación es necesaria para el funcionamiento adecuado del organismo, para
su mantenimiento en condiciones óptimas y, en la infancia, para el desarrollo físico.
Como conducta: A
partir de estímulos encógenos (hambre) o exógeno (presencia de un alimento) se
producen una serie de conductas destinadas a responder adecuadamente a ellos.
Como acto social: El
acto de comer puede ser motivo de placer y refuerzo de lazos afectivos.
Como expresión cultural: El
arte de preparar y presentar los alimentos para ser ingeridos constituye una de
las expresiones más idiosincrásicas de las diferentes culturas; influyen aspectos
tales como las creencias religiosas, las costumbres, el folclore, etc.
Como acto de consumo: El
consumo de alimentos se ve enormemente influenciado por la publicidad que
ejercen los medios de comunicación de masa.
ALIMENTACIÓN
DIFERENTE A NUTRICIÓN
En la
actualidad la alimentación y la nutrición son dos conceptos que se confunden
con facilidad y es necesario diferenciarlos:
Alimentación: Es un
proceso voluntario y consciente, suele estar condicionada por factores externos
tales como hábitos y creencias culturales y religiosas, accesibilidad a
determinados nutrientes, influencia de la publicidad, recursos económicos, etc.
Es educable, por eso es importante que intervenga primero la familia y después
la escuela en la construcción de conocimientos y actitudes que ayuden a los
niños a tomar decisiones sobre su propia alimentación.
Nutrición: Es un
proceso involuntario e inconsciente, consiste en una serie de mecanismos fisiológicos
a través de los cuales el organismo para poder funcionar trasforma y utiliza
las sustancias (proteínas, vitaminas, minerales, etc.) contenidas en los
alimentos mediante la digestión.
La
nutrición depende fundamentalmente de la alimentación. Una persona puede estar
bien alimentada, pero su estado de nutrición puede ser deficiente. Es necesaria
una alimentación completa, variada, adecuada y suficiente, que permita que el
organismo funcione con normalidad y cubra por un lado las necesidades básicas y
por otro reduzca el riesgo de enfermedades o de trastornos alimentarios
(anorexia, bulimia, desnutrición, obesidad, etc.).
COMPOSICIÓN
Y VALOR NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS
Sustancias
nutritivas
La
naturaleza nos ofrece una inmensa variedad de alimentos que pueden reducirse de
acuerdo a su composición química en seis sustancias fundamentales llamadas nutrientes:
Agua: Es un
elemento vital para el ser humano. El cuerpo está formado aproximadamente por
el 60 % de agua que se encuentra dentro y fuera de las células, cumple
múltiples funciones: la hidratación de los tejidos, el mantenimiento de la
temperatura corporal, el transporte de sustancias esenciales, etc.
Glúcidos o hidratos de carbono: Proporcionan,
almacenan y transportan la energía para que los órganos funcionen: los músculos
pueden contraerse, el cerebro puede pensar, el corazón puede latir, etc. Entre
estas sustancias se encuentran los azúcares, el almidón y las fibras.
Grasas o lípidos: Son una
fuente concentrada y almacenable de energía, transportan muchas vitaminas (A,
D, E, K.). Aportan al organismo los ácidos grasos esenciales que éste no puede formar
y que se necesitan para producir otras sustancias como hormonas y enzimas.
Proteínas: Son la
sustancia más abundante en el cuerpo después del agua. Las proteínas sirven para
formar cada una de las células de cada órgano del organismo, son nutrientes indispensables
para crecer, desarrollarse y evitar enfermedades. Realizan reacciones químicas,
transportan sustancias, regulan el metabolismo y son necesarias para el
crecimiento y reparación de los diferentes tejidos.
Minerales: Son
constituyentes esenciales de las células y líquidos corporales, intervienen en diversas
funciones de regulación que son indispensables para el crecimiento, el
mantenimiento de la vida y la reproducción.
El calcio
da rigidez a la estructura de los huesos y de los dientes (por lo que es
tan importante durante el crecimiento, la falta de calcio produce huesos y
dientes débiles), el hierro se encuentra en los glóbulos rojos de la
sangre y en el músculo, sirve para transportar el oxígeno a los distintos
tejidos. La carencia de hierro puede producir anemia.
Vitaminas: Son
sustancias que se necesitan en pequeñas cantidades pero que son esenciales para
la utilización y regulación de los principios inmediatos (glúcidos, proteínas y
grasas).
Las
vitaminas se denominan con letras: la vitamina A sirve para ver en la oscuridad,
la vitamina C sirve para prevenir enfermedades y defenderse de las infecciones,
las del grupo B para obtener la energía de los nutrientes, entre otras.
El
déficit de vitaminas en la alimentación nos puede producir estados carenciales
específicos, por ejemplo la falta de vitamina A produce ceguera nocturna.
Alimentos
Los
nutrientes se encuentran disponibles en los alimentos, trabajan en conjunto
para abastecer de energía, fabricar y mantener las células y regular los
procesos metabólicos. Esto ha permitido una clasificación de los alimentos,
agrupándolos según las sustancias nutritivas que predominan en cada uno y según
la función que ejercen:
1. Cereales: Son
fuente principal de hidratos de carbono y fibras. Entre ellos se encuentran: arroz,
avena, maíz, trigo y sus derivados (harinas y productos a fines). Legumbres
secas: Arvejas, garbanzos, lentejas, porotos y soja).
2. Verduras
y frutas: Son fuente principal de vitaminas y minerales, se incluyen todos
los vegetales y frutas comestibles.
3. Leche,
yogur y quesos: Son fuente principal de calcio y nos ofrecen proteínas de alto
valor biológico.
4. Carnes
y huevos: Son fuente principal de hierro. Incluye a todas las carnes
comestibles (vacunas y vísceras, aves, pescados y frutos de mar) y brindan las
mejores proteínas.
5. Aceites
y grasas: Son fuente principal de energía de reserva. Incluye los aceites
de uva, maíz, girasol, oliva. Soja y maní entre otros.
6. Azúcar
y dulces: Nos brindan energía inmediata. Entre ellos se encuentra el
azúcar común, todos los dulces derivados de las frutas y el dulce de leche.
La
grafica refleja cuatro aspectos fundamentales a tener en cuenta en la
alimentación diaria:
Consumir una amplia variedad de
alimentos.
Incluir alimentos de todos los
grupos a lo largo del día.
Consumir una proporción
adecuada de cada grupo.
Elegir agua segura como fuente
de vida, para beber y preparar alimentos.
La
grafica transmite la idea de alimentación completa, variada y proporcionada. Se
relaciona con:
Un camino que conduce a la
alimentación saludable.
Una fuente de vida que fluye y
nutre.
Un ciclo de vida que incluye
alimentos necesarios para la vida humana.
Dinamismo
y movimiento.
GRASAS
TRANS
Dada la
creciente preocupación sobre los efectos de las grasas trans en el organismo
daremos respuesta a las preguntas más frecuentes.
¿Qué son las grasas trans?
Las
grasas trans son un tipo de grasas insaturadas que actúan como grasa saturada;
que se forman cuando los aceites vegetales se procesan y se transforman en más
sólidos. Este proceso se llama hidrogenación-se añade hidrógeno al aceite
vegetal para aumentar su plazo de consumo y la estabilidad del sabor de los
alimentos. El resultante del proceso es la grasa trans.
¿Qué alimentos contienen grasas trans?
Las grasas trans puede
encontrarse principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos
a hidrogenación o al horneado o fritos y la margarina, como los amasados de
pastelería, entre otros.
La mayoría de las grasas trans
provienen de los alimentos procesados. Aproximadamente 1/5 de las grasas trans
de nuestra alimentación proviene de fuentes animales como por ejemplo:
productos lácteos y ciertas carnes con sus derivados.
Las grasas trans también provienen
de procesos artificiales, ya que están en todas partes: en panificados y derivados,
galletas dulces y saladas, en tortas y sobre todo en los snacks, papas fritas,
pororó y en la comida rápida (chatarra) alimentos procesados hechos con aceites
vegetales parcialmente hidrogenados.
Impacto en la Salud
Las
grasas trans no sólo aumentan la concentración de Colesterol LDL (colesterol
malo) en la sangre sino que disminuyen el colesterol HDL (colesterol bueno)
siendo el LDL el responsable de aumentar el riesgo de sufrir Enfermedades
Cardiovasculares.
Estas
grasas trans pueden ser particularmente peligrosas para el corazón y se asocian
con el mayor riesgo de desarrollo de algunos cánceres, como así también
estudios más recientes demuestran que las concentraciones más altas de grasas
trans pueden incrementar el riesgo de Diabetes de tipo 2.
¿Como se relacionan el colesterol de la sangre y las
enfermedades cardíacas?
El
nivel elevado de colesterol en sangre es un factor de riesgo para las
enfermedades cardiovasculares. Las personas que tienen altos niveles de
colesterol malo (LDL) son más propensas a desarrollar este tipo de
enfermedades.
Recomendaciones
Nutricionales
Se
detallan a continuación algunas medidas a tener en cuenta en la planificación
alimentaria diaria, para mantener bajo el consumo de grasas trans y disfrutar
de una alimentación equilibrada y nutritiva.
Lea el etiquetado nutricional
al comprar los alimentos, seleccionado alimentos con menos contenido de grasas
saturadas, grasas trans y colesterol.
Elija con más frecuencia
aceites vegetales como el de oliva, canola, maíz, soja, girasol y margarinas
libres de grasas trans.
Seleccione alimentos bajos en
grasas saturadas como leche y derivados descremados, carnes magras, pescado,
pollo sin piel, granos integrales, frutas y verduras de estación.
Limite el consumo de alimentos con alto
contenido de colesterol, tales como las vísceras (mondongo, riñón, hígado,
sesos), yemas de huevo, leche entera y derivados.
Elija carnes magras, tales como aves sin
piel, eliminando siempre en todas los cortes la grasa visible y cocinarlas a la
parrilla, al horno, a la plancha y al vapor.
Evite los productos de repostería
industrializados, sobre todo la galletitas de chocolate, coco y otras.
LA IMPORTANCIA DE LA REDUCCIÓN DE LA SAL EN LA
ALIMENTACIÓN DIARIA
Cloruro de NA: Sal Común
El cloruro de sodio más conocido como sal de
mesa (yodada) ,es el mayor componente de la sal comestible, comúnmente usada
como condimento y conservante de comidas.
Es frecuente relacionar el consumo de sal con
diferentes enfermedades entre las que se destacan la Hipertensión Arterial (igual
o superior a 140/90mm/Hg) denominada también enfermedad silenciosa y distintas
afecciones cardíacas; sin embargo el sodio contenido en la sal forma parte de
numerosos procesos fisiológicos como conservación del estado de hidratación,
como así también el yodo para el normal funcionamiento endocrino (glándula
tiroides).
En consecuencia se necesita encontrar el
equilibrio apropiado entre las necesidades del organismo y los riesgos de los
excesos.
¿Se puede disminuir la sal en la alimentación?
Considerando que la incorporación de sal a las
comidas es cultural y por lo tanto es modificable, está comprobado
científicamente que cualquier persona que empieza a consumir menos sal en forma
gradual produce un aumento de las papilas gustativas y a las cuatro semanas los
receptores del gusto cambian y se readecúan; entonces la persona empieza a
sentir los mismos sabores que cuando consumía más sal.
De hecho otras culturas, a diferencia de la
nuestra, utilizan una gran diversidad de especias para condimentar los
alimentos en lugar de la sal.
Datos sobre el consumo de sal
Se estima que el consumo diario de sal por
persona es de 12 gramos diarios., si bien el máximo recomendado por la
Organización Mundial de la Salud (O.M.S) es de 5 gramos diarios, mientras un
cuarto de la población tiene la costumbre de agregar sal a las comidas antes de
probarlas, hábito que constituye un factor de riesgo muy importante para el
desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles (hipertensión arterial,
obesidad, diabetes, dislipidemias, cáncer.)
Según las encuestas nacionales en el año 2009,
el 34 % de las personas mayores de 18 años tiene Hipertensión arterial.
Diversos estudios epidemiológicos tratan de
explicar el rol que juega el sodio (sal de mesa) en el aumento de la presión
arterial, como así también el exceso de peso, la distribución de la grasa corporal
y el sedentarismo.
Por lo que cambios tales como la disminución
del peso corporal, la reducción de la ingesta de alcohol, la cesación del tabaco,
el aumento de la actividad física, la reducción del consumo de sal y un mayor
consumo de verduras, frutas y pescados modificarían los Estilos de vida
haciéndola más saludable y brindando beneficios en el control de las
enfermedades cardiovasculares.
¿En qué alimentos encontramos en mayor cantidad al sodio?
Cerca
del 80 % de cloruro de sodio que se consume a diario no procede del agregado de
sal a las comidas sino que forma parte de productos ya elaborados (industrializados).
Entre
los alimentos con elevado contenido en sodio se citan:
Los quesos de diversas
variedades.
La manteca
Los aderezos de elaboración
comercial (mayonesa, salsa de soja, ketchup, mostaza,).
E jamón crudo y cocido y otros
similares (fiambres).
Embutidos (chorizos, morcilla,
longaniza).
Panceta
Aceitunas, escabeches de carnes
y verduras.
Los alimentos enlatados.
Los alimentos en salmuera.
Los productos congelados
Las sopas y caldos deshidratados
Las conservas en general
Ciertos aditivos (bicarbonato,
carbonato y glutamato de sodio.
Los edulcorantes artificiales (sacarina,
ciclamato).
Las aguas minerales y
saborizadas.
Tips
para lograr una Alimentación saludable y disminuir el consumo de sodio diario.
Incorporar diariamente frutas y
verduras multicolores de estación en las comidas principales.
Resaltar los sabores propios de
los alimentos y utilizar condimentos como pimienta ,hierbas aromáticas ,ajo,
cebolla, perejil , albahaca, orégano, estragón,.
Si agrega sal, hágalo con
moderación ,ya que la mayoría de los alimentos presentan naturalmente sodio en
su composición y si lo hace ,que sea al final de la preparación, cocine sin
sal!!!.
Evitar el uso del salero en la
mesa.
Preferir métodos de cocción que
conserven mejor el gusto de los alimentos, por ejemplo al vapor, al horno
parrilla plancha, grillado.
Es importante que los alimentos
tengan buena presencia, que los platos sean coloridos y vistosos, de manera de
estimular el apetito y permitir que se disfruten alimentos más sabrosos.
El ajo, la piel de los cítricos
como limón y naranja, el vinagre, el aceto balsámico, el jugo de limón, pueden
utilizarse como sustituto de la sal.
Una recomendación útil puede
ser indicar frotar con dientes de ajo la superficie de los alimentos antes de
la cocción, para dar más sabor.
Es bueno acentuar el uso de
especies aromáticas como sustitutos de la sal, que darán gusto y potenciarán el
sabor de los alimentos y las preparaciones.
Lea el contenido nutricional de
las etiquetas de los alimentos, para comprobar la cantidad de sodio que
contienen, elegir aquellos que son reducidos en sodio y/o sin sal agregada.
Consuma ocasionalmente carnes
procesadas saladas, quesos duros, fiambres y embutidos.
CONCLUSIÓN
La
evidencia científica demuestra que existe una reducción significativa de la
presión arterial, en los individuos que disminuyen la ingesta de sal
independientemente de la edad y del estado nutricional.
Desde
una prespectiva global el trabajo de la industria alimentaria junto a la investigación
y a las acciones conjuntas ayudará a generar los cambios necesarios para lograr
una reducción de la sal utilizada en la preparación de alimentos en los hogares
y aquella incluida en los alimentos procesados o industrializados.
10
Reglas de oro para la higiene y seguridad de los alimentos (OMS)
1.
Elegir alimentos procesados higiénicamente, los que se comen en crudo deben ser
lavados cuidadosamente.
2.
Cocinar bien los alimentos a temperatura adecuada, en particular los crudos
(carnes, pollos, pescados, huevos).
3.
Consumir inmediatamente los alimentos cocidos porque a temperatura ambiente los
microbios comienzan a reproducirse.
4.
Guardar cuidadosamente los alimentos cocidos, almacenarlos en condiciones de
calor o frío dependiendo del tipo de alimento que queremos conservar.
5.
Recalentar bien los alimentos cocidos; esta es la mejor medida de protección
contra los microbios que pueden haber crecido durante el almacenamiento.
6.
Evitar el contacto entre los alimentos crudos y cocidos, cuando esto sucede se
denomina contaminación cruzada. Un alimento cocido se contamina con el contacto
con uno crudo.
7.
Lavarse las manos: Antes y durante la preparación de los alimentos, después de
ir al baño y antes de comer.
8.
Conservar limpias todas las superficies de la cocina y todos los utensilios que
se utilicen.
9.
Mantener los alimentos fuera del alcance de los insectos, roedores y otros
animales.
10.
Utilizar agua segura tanto para beber, lavar y preparar los alimentos.
CONSEJOS
INDISPENSABLES PARA TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Para vivir
con salud es bueno:
Comer con moderación e incluir alimentos
variados en cada comida.
Consumir diariamente en todas las edades
leche, yogures y quesos.
Comer todos los días frutas y verduras de
diferente tipo y color.
Comer una amplia variedad de carnes rojas y
blancas retirando la grasa visible.
Preparar las comidas con aceite
preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
Disminuir el consumo de sal y azúcar.
Consumir variedad de panes, cereales,
pastas, harinas, féculas y legumbres.
Evitar el consumo de bebidas alcohólicas en
niños/as y adolescentes.
Tomar abundante agua segura durante el día.
Aprovechar
el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con la familia.
Niños/as
y Adolescentes
La
alimentación tiene gran importancia para el presente y para toda la vida. Las
recomendaciones nutricionales para los niños/as y adolescentes están diseñadas
para promover el crecimiento, desarrollo óptimo y rendimiento escolar.
Los
adolescentes necesitan nutrientes adecuados para el crecimiento, que se produce
aproximadamente entre los 10 y 11 años en las niñas y en los varones a partir
de los 12 o 13 años.
En esta
etapa la alimentación saludable cumple dos funciones:
Brinda los nutrientes
necesarios para crecer y desarrollarse.
Renueva la energía utilizada
diariamente.
Se debe
tener presente que un buen desayuno y una merienda equilibrada incluyan leche,
pan, dulces, frutas y verduras, debido a que refuerzan las necesidades
nutricionales de los niños/as y adolescentes.
