La alimentación y la diabetes

La alimentación y la diabetes Para cuidarse bien y controlar su diabetes es importante 

aprender

●  qué comer

●  cuánto comer

● cuándo comer Comer alimentos saludables le ayudará a

●  sentirse mejor cada día

●  bajar de peso, si es necesario en su caso

●  reducir su riesgo de padecer enfermedades del corazón, derrames cerebrales y otros problemas causados por la diabetes Lo siguiente le ayudará a lograr niveles saludables de azúcar (glucosa) en la sangre:

●  comer de forma sana

●  hacer actividad física (ejercicio y otras actividades 

físicas)

 ●  tomar medicinas para la diabetes (si las necesita) Mantener niveles saludables de azúcar en la sangre puede contribuir a prevenir problemas de salud. 

Niveles de azúcar en la sangre Los cuadros a continuación le ayudarán a determinar los niveles de azúcar en la sangre que sean saludables en su caso. Los “niveles recomendados de azúcar en la sangre para personas con diabetes” son los niveles indicados por expertos en diabetes para mantenerse sano. Son recomendaciones generales para todas las personas con diabetes. 

Pregunte al médico con qué frecuencia debe medirse usted mismo el nivel de azúcar en la sangre. También pida al médico que le haga una prueba A1C por lo menos dos veces al año. El resultado de la prueba A1C indica el nivel promedio de azúcar en la sangre durante los 3 meses anteriores. Los resultados de sus pruebas de azúcar en la sangre y de la prueba A1C indicarán si su plan para la diabetes está dando resultado. 

Cómo mantener sus niveles deseados de azúcar en la sangre: Usted puede mantener sus niveles deseados de azúcar en la sangre con un plan para la diabetes. Las tres partes principales de este plan son

● comer alimentos saludables

● hacer actividad física con regularidad

● tomar medicinas (si las necesita) Algunas medicinas para la diabetes se deben tomar según un horario determinado. Para las personas que toman estas medicinas, planificar un horario fijo para las comidas, meriendas y actividad física es lo que da mejor resultado. Otras medicinas se pueden tomar según un horario flexible. Usted y sus profesionales médicos trabajarán juntos para hacer el mejor plan para la diabetes en su caso. 

Sus medicinas para la diabetes Lo que coma y cuándo lo coma afectan el funcionamiento de las medicinas para la diabetes. Por eso, lo que coma y cuándo lo coma dependerán en parte de la hora en que toma sus medicinas. Hable con su médico o educador en diabetes para saber cuándo debe tomar las medicinas para la diabetes. Dibuje abajo las manecillas de los relojes para mostrar la hora en que debe tomar cada medicina. Al lado de los relojes, escriba el nombre de cada medicina que toma para la diabetes, la hora en que debe tomarla y la cantidad que debe tomar.

Tal vez quiera compartir esta información con un familiar para que le pueda ayudar a recordar cuándo tomar sus medicinas. 

Su plan de actividad física Lo que coma y cuándo lo coma dependerá de la cantidad de ejercicio que haga. La actividad física es importante para mantenerse sano y controlar el azúcar en la sangre. Tenga en cuenta lo siguiente con respecto a la actividad física:

●  Hable con el médico sobre los tipos de ejercicios que sean mejores para usted.

●  Asegúrese de que los zapatos le calcen bien y de que las medias estén limpias y secas. Después de hacer ejercicio, revísese los pies en busca de zonas enrojecidas o llagas. Llame al médico si tiene llagas que no sanan.

●  Antes de hacer ejercicio, haga actividades de calentamiento y estiramientos durante 5 a 10 minutos. Por ejemplo, empiece la sesión de ejercicio caminando lentamente. Después estire y luego camine más deprisa.

●  Después de hacer ejercicio, haga actividades de enfriamiento por varios minutos. Por ejemplo, termine la sesión de ejercicio caminando lentamente de nuevo.

●  Hable con su médico para saber si usted puede hacer 

ejercicio cuando tenga un nivel alto de azúcar en la 

sangre.

 ●  Pregunte a su médico si usted debe comer una merienda antes de hacer ejercicio.

●  Conozca los signos de un nivel bajo de azúcar en la 

sangre, que también se llama hipoglucemia.

 ●  Siempre lleve con usted algo de comer o tabletas de glucosa para tratar un nivel bajo de azúcar en la sangre. 

●  Siempre lleve puesta su identificación médica o algún otro tipo de identificación.

●  Busque un compañero de ejercicio. Para muchas personas, es más probable que hagan actividad física si la hacen con otras personas. 

Nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia) Un nivel bajo de azúcar en la sangre puede causarle temblores, debilidad, confusión, irritabilidad, hambre o cansancio. Es posible que sude mucho o que tenga dolor de cabeza. Si tiene estos síntomas, mídase el nivel de azúcar en la sangre. Si es menor de 70, consuma una de las siguientes cosas inmediatamente: 

●  3 ó 4 tabletas de glucosa

●  1 porción de gel de glucosa (la cantidad equivalente a 15 gramos de carbohidrato)

●  1/2 taza (4 onzas/120 mL) de cualquier tipo de jugo de frutas

●  1/2 taza (4 onzas/120 mL) de soda (gaseosa) regular, no dietética

●  1 taza (8 onzas/240 mL) de leche

●  5 ó 6 caramelos

● 1 cucharada de azúcar o miel Después de 15 minutos, mídase de nuevo el nivel de azúcar en la sangre. Si todavía está demasiado bajo, consuma otra porción. Repita estos pasos hasta que su nivel de azúcar en la sangre sea 70 o mayor. Además, coma una merienda si va a pasar una hora o más antes de la siguiente comida. 

Cómo comer las féculas de forma sana:

 ● Compre pan y cereales integrales.

●  Coma menos féculas fritas con alto contenido de grasa, como totopos (“tortilla chips” en inglés) y papitas, papas fritas, pasteles y panecillos. Trate de comer pretzels, palomitas de maíz sin grasa, totopos o papitas al horno, papas al horno o mantecadas (“muffins” en inglés) con bajo contenido de grasa.

●  Use yogur simple bajo en grasa o sin grasa o crema agria (“sour cream” en inglés) sin grasa en lugar de crema agria regular para las papas al horno.

●  Use mostaza en lugar de mayonesa en los sándwiches.

●  Use productos bajos en grasa o sin grasa, como mayonesa o margarina con bajo contenido de grasa, para untar en los diferentes tipos de pan.

●  Prepare el cereal con leche sin grasa (“skim milk” en inglés) o con leche baja en grasa (“1%” o “lowfat” en inglés). 

Ejemplos de vegetales son

• lechuga

• pimientos

• apio

• brócoli

• zanahorias

• chiles

• espinacas

• tomates

• col/repollo

• jugo de

• judías/

• verduras vegetales habichuelas verdes verdes 

Cómo comer los vegetales de forma sana:

 ●  Coma vegetales crudos o cocidos sin grasa (o con poca grasa), sin agregar salsas ni aderezos.

●  Use aderezos bajos en grasa o sin grasa en los vegetales crudos o en las ensaladas.

●  Cocine los vegetales en agua o caldo bajo en grasa, como caldo de vegetales.

●  Agregue un poco de cebolla picada o de ajo.

●  Use un poco de vinagre o jugo de limón o lima.

●  Al cocinar vegetales, agregue un trozo pequeño de jamón magro (sin grasa) o de pavo ahumado en lugar de grasas.

●  Sazone con hierbas y especias.

●  Si desea usar una pequeña cantidad de grasas, use aceite de canola o de oliva o margarinas blandas (líquidas o en envase) en lugar de grasas 

de carne, mantequilla o manteca 

vegetal.

 Ejemplos de frutas son

• manzanas

• bayas

• mangos

• jugos de frutas

• uvas pasas

• guayabas

• fresas

• naranjas

• papayas

• frutas secas

• sandías

• bananas/plátanos

• pomelos/ toronjas

• duraznos/ melocotones

• frutas enlatadas

Cómo comer las frutas de forma sana:

 ●  Consuma frutas crudas o cocidas, en forma de jugo sin azúcar, enlatadas en su propio jugo o secas.

●  Compre frutas de tamaño pequeño.

●  Coma las frutas en su forma natural en lugar de tomar jugo de frutas. En esta forma llena más y contiene más fibra.

●  Evite los postres de fruta con alto contenido de azúcares y grasas como el pastel de duraznos o de cerezas. Cómalos solamente en ocasiones especiales. 

Cómo consumir la leche de forma sana:

●  Tome leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%).

●  Coma yogur sin grasa o bajo en grasa y endulzado con un edulcorante/endulzante bajo en calorías.

●  Use yogur simple con bajo contenido de grasa en lugar de crema agria (“sour cream” en inglés). 

Cómo comer la carne y los sustitutos de la carne de forma sana:

●  Compre porciones de carne de res/cerdo/cordero y de jamón que tengan muy poca grasa. Quíteles el exceso de grasa.

●  Coma pollo o pavo sin piel.

●  Cocine la carne o los sustitutos de la carne en una de las siguientes formas:

• a la plancha

• a la parrilla

• al estilo chino (freír a fuego alto con muy poca grasa, revolviendo constantemente)

• asada/horneada

• al vapor

• guisada

• en el microondas

●  Para darles más sabor, use vinagre, jugo de limón, salsa de soya, salsa picante, catsup/ketchup, salsa para carne asada, hierbas y especias. 

●  Cocine los huevos con aceite en spray o en una sartén antiadherente (como de Teflón).

●  Limite la cantidad de nueces, mantequilla de maní y alimentos fritos que consume, ya que estos alimentos contienen muchas grasas.

●  Revise las etiquetas de los alimentos. Escoja queso sin grasa o bajo en grasa. 

Grasas y dulces Limite la cantidad de grasas y dulces que consume.  Las grasas y los dulces no son tan nutritivos como el resto de los alimentos.  Las grasas tienen muchas calorías.  Los dulces pueden tener un alto contenido de carbohidratos y grasas.  Algunos contienen grasas saturadas, grasas trans y colesterol que aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón.  Limitar el consumo de estos alimentos le ayudará a bajar de peso y a mantener controlados el azúcar y las grasas en la sangre.

Ejemplos de grasas son • aderezo para ensaladas • aceite • queso crema 

• mantequilla • margarina • mayonesa 

• aguacates • aceitunas • tocino

Ejemplos de dulces son • pasteles/tortas/bizcochos • jarabes/siropes 

• tartas/pay • galletas dulces  • helados • donas

Cómo consumir los dulces de forma sana:

 Trate de comer paletas de helado sin azúcar, sodas de dieta, helado o yogur congelado sin grasa, o chocolate sin azúcar. Otros consejos:

●  Cuando vaya a un restaurante, comparta el postre.

●  Pida helado o yogur congelado en porciones pequeñas (o porciones para niños).

●  Divide los postres caseros en porciones pequeñas y envuélvalos individualmente. Congele las porciones que le sobren. Recuerde que los alimentos sin grasa y con bajo contenido de azúcares también contienen calorías. Hable con el educador en diabetes sobre cómo incluir los dulces en su plan de comidas.

Bebidas alcohólicas Las bebidas alcohólicas tienen calorías pero no contienen nutrientes. Tomar bebidas alcohólicas con el estómago vacío puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre baje demasiado. Las bebidas alcohólicas también pueden aumentar el nivel de grasa en la sangre. Si desea tomar bebidas alcohólicas, hable con el médico o el educador en diabetes sobre la cantidad que puede tomar. 

Cuando esté enfermo Cuídese cuando esté enfermo porque una enfermedad puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre suba demasiado. A continuación se ofrecen consejos sobre qué hacer:

●  Mídase el nivel de azúcar en la sangre cada 4 horas. 

Anote los resultados.

 ●  Siga tomando sus medicinas para la diabetes. Debe tomarlas incluso cuando no puede comer sin vomitar.

●  Cada hora mientras esté despierto, tome por lo menos una taza (8 onzas/ 240 mL) de agua o de otro líquido sin calorías y sin cafeína.

●  Si no puede comer los alimentos que come normalmente, tome jugo o coma galletas saladas, paletas de helado o sopa.

●  Si no puede comer en absoluto, tome líquidos claros como soda de manzana. Si le resulta difícil comer sin vomitar, coma o tome algo que contenga azúcar, ya que de todas maneras necesita calorías. Si no come lo suficiente correrá más riesgo de tener un nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia). 

●  En las personas con diabetes tipo 1, el cuerpo produce cetonas cuando el nivel de azúcar en la sangre es alto. Las cetonas pueden causarle una enfermedad. Hágase la prueba de orina o sangre que detecta las cetonas si

• su nivel de azúcar en la sangre es mayor de 240

• no puede comer ni beber sin vomitar

●  Llame de inmediato a un profesional médico si

• su nivel de azúcar en la sangre es mayor de 240 por más de un día

• tiene cetonas

• se siente más somnoliento que de costumbre

• se siente con dificultad para respirar

• no puede pensar con claridad

• vomita más de una vez

• tiene diarrea por más de 6 horas 

¿Qué es la diabetes gestacional?

¿Qué es la diabetes gestacional?

La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que ocurre durante el embarazo. Tras el nacimiento del bebé, por lo general, la madre deja de tener diabetes.

Cuando usted come, el cuerpo convierte los alimentos en glucosa y la envía a la sangre. La insulina luego ayuda a pasar la glucosa de la sangre a las células. Cuando la glucosa ingresa a las células, se usa ya sea como fuente de energía de inmediato o se almacena para uso posterior. En las personas con diabetes gestacional, hay un problema con la función de la insulina.

¿Qué causa la diabetes gestacional?

Durante el embarazo, la placenta de la mujer encinta produce muchas hormonas. Algunas de esas hormonas impiden que la insulina pase de la glucosa a las células. Esto se llama resistencia a la insulina. Todas las embarazadas, tengan diabetes gestacional o no, tienen cierta resistencia a la insulina.

Para superar esta “resistencia”, el organismo produce más insulina. Sin embargo, si tiene diabetes gestacional, el cuerpo no puede producir suficiente insulina para compensar. Sin suficiente insulina, la glucosa en la sangre aumenta más de lo normal. Esto se llama glucosa alta o hiperglucemia. Un nivel alto de glucosa en la sangre puede hacer que el feto aumente mucho de peso durante el embarazo. 

Si bien la diabetes gestacional es una enfermedad grave, puede aprender a controlarla y prevenir problemas propios y en el bebé. Debido a que la placenta sale del cuerpo durante el parto, la diabetes gestacional por lo general desaparece cuando nace el bebé.

¿Cuáles son los factores de riesgo de diabetes gestacional? 

La causa de la diabetes gestacional no es algo que usted hizo o dejó de hacer, sino que hay factores de riesgo para tenerla.

La probabilidad de que tenga diabetes gestacional aumenta si algunas de las siguientes afirmaciones son ciertas en su caso:

• tengo sobrepeso.

• uno de mis padres o hermanos tiene diabetes.

• soy afroamericana, asiático-estadounidense, latina, indígena americana o isleña del Pacífico.

• tengo 25 años o más.

• he tenido diabetes gestacional o un bebé que pesó más de nueve libras al nacer.

• mi nivel de glucosa en la sangre es más alto de lo normal, pero no suficientemente alto como para un diagnóstico de diabetes (p

¿Qué es Obesidad?

Clásicamente se define a la obesidad como la cantidad excesiva de tejido adiposo en relación a la masa corporal magra, o bien puede definirse como la acumulación excesiva de grasa en el cuerpo, aunque en realidad es una enfermedad que implica mucho más que eso, como dificultad para respirar, ahogo interferencia durante el sueño, problemas ortopédicos, trastornos cutáneos, transpiración excesiva, hinchazón de los pies y los tobillos, trastornos menstruales en las mujeres, mayor riesgo de enfermedad coronaria, diabetes, asma, cáncer, enfermedades hepáticas y de la vesícula biliar; todos ellos problemas asociados al exceso de peso.   

La obesidad ha sido considerada por la Organización Mundial de la salud como la epidemia del siglo XXI debido a su incremento en la incidencia y prevalencia en los países desarrollados o en vías de desarrollo.

El sobrepeso y la obesidad representan un problema que preocupa al personal de salud y su prevalencia va en incremento en todo el mundo, sobre todo por las comorbilidades asociadas.

El incremento en el número de casos de obesidad en países desarrollados es por cambios de dieta, en particular por la mayor cantidad de calorías en comidas apetitosas no nutritivas. En las recientes décadas el incremento del consumo de alimentos dietéticos y bebidas light se ha incrementado, y estos cambios dietéticos han sido acompañados con la reducción de la actividad física.

El impacto de la obesidad infantil en diversas enfermedades de la edad adulta se ha estudiado en diversas investigaciones, y se ha observado que en los niños con sobrepeso, sobre todo en los adolescentes con obesidad persistente, favorece el desarrollo de otras enfermedades como las cardiovasculares, diabetes mellitus tipo II, osteoartritis, enfermedades de la piel y por el agravamiento de enfermedades reumáticas, asma y otros problemas respiratorios. La obesidad infantil aumenta el riesgo de desarrollar hiperinsulinismo y dislipidemias en la infancia.

La prevalencia de la obesidad en la edad infantil se ha triplicado en los últimos 30 años, esta progresión es fiel reflejo de la situación de la obesidad en edades adultas. La obesidad puede hacerse evidente a cualquier edad, pero parece ser más frecuente en el primer año de vida, a los 5 y 6 años y durante la adolescencia. Los datos epidemiológicos actuales señalan que en los últimos 20 años se ha presentado un fenómeno de “transición epidemiológica” donde las causas de muerte ya no son las enfermedades infecciosas sino las crónico-degenerativas y estas últimas se están presentando prematuramente en niños obesos.

ETIOPATOGENIA

La obesidad es una enfermedad compleja cuya etiología todavía está por esclarecerse debido a los múltiples factores implicados. Se cree que el padecimiento es el resultado de la combinación de factores ambientales, genéticos, conductuales y de estilo de vida; neuroendócrinos y alteraciones metabólicas.  

CODIFICACION DEL DIAGNOSTICO CIE 10

Obesidad y otras hiperalimentaciones E65-E68

Obesidad E66

Obesidad debida a un exceso de calorías E66.0

Obesidad inducida por medicamentos E66.1

Obesidad extrema con hipoventilación alveolar E66.2

Otras obesidades E66.8

El índice de masa corporal (IMC) actualmente es el método más ampliamente aceptado internacionalmente para definir el sobrepeso en la obesidad en el niño, ya que constituye un método sencillo rápido, no costoso y que correlaciona muy bien con la grasa corporal, además de que ha mostrado alta correlación con las Complicaciones de la obesidad. 

El IMC se define como el peso en kilogramos dividido sobre la estatura en metros cuadrados (formula de Quetelet); en los niños se interpreta utilizando las curvas percentilares específicas para edad y sexo de los Centros Nacionales de Estadísticas en Salud de Estados Unidos de Norteamérica. El IMC elevado se Relaciona con una mayor morbilidad infantil y con persistencia de la obesidad en el adulto.

En el examen físico es fundamental la antropometría en la que se debe considerar para poder calcular el Índice de masa corporal (IMC) según la edad del niño. Es importante estimar panículo adiposo y su Distribución, en lo posible con medición de pliegues cutáneos y además se deben consignar presión arterial, Desarrollo puberal, presencia de estrías, acantosis nigricans, hirsutismo, alteraciones ortopédicas, hepatomegalia y presencia de otros signos sugerentes de patologías asociadas o que permitan sospechar Obesidad secundaria (talla baja, dismorfias, retraso mental, hipognadismo), aunque en apariencia los niños Obesos parezcan más alto, la talla definitiva de los niños obesos no solamente no supera, sino que suele ser Inferior que la de los niños de peso normal.    

En caso de duda de que se presente alguna endocrinopatía se debe recurrir a la realización de pruebas de Laboratorio específicas.

En caso de establecer el diagnostico de obesidad exógena se realizarán pruebas de Laboratorios orientados a establecer las condiciones metabólicas del paciente:

Glucemia en ayunas.

Perfil de lípidos (colesterol, triglicéridos, HDL, LDL).

Ácido úrico.  

Examen general de orina.

Enzimas hepáticas.

Pruebas especiales de resistencia a la insulina.

Curvas de tolerancia a la glucosa.

Otras, de acuerdo a los hallazgos.

INDICACIONES TERAPEUTICAS

El tratamiento de la obesidad infantil requiere un abordaje integral tanto o más que en los adultos.

El Tratamiento debe ser multidisciplinario e incluir una dieta hipo energética, un plan de ejercicios, Modificaciones conductuales en algunos casos y terapia familiar.

El tratamiento debe ser personalizado y Para ello se debe efectuar un buen diagnóstico; las medidas a tomar básicamente son:

Modificar el estilo de vida.

Dieta.

Ejercicio.

Tratamiento médico según patología específica.

Cirugía

Una razón que con frecuencia de utiliza para no tratar a un niño obeso es pensar que el niño dejará de serlo

Sin tratamiento al llegar a la edad adulta, sin embargo la realidad es diferente ya que la base para un exitoso

Tratamiento de la obesidad infantil se encuentra en la prevención primaria. Es vital comenzar con la Prevención desde la infancia, promoviendo un estilo de vida más saludable y dicho camino deberá seguirse toda la vida . 

¿Comidas que no hay que comer?

Existen 3 peligros principales latentes en los alimentos que comen las mujeres embarazadas. Estos son:

• La listeria: Una peligrosa bacteria que puede crecer incluso en los refrigeradores.

• El mercurio: Un metal nocivo que se encuentra en altos niveles en algunos pescados.

• El toxoplasma: Un parásito peligroso que se encuentra en carnes mal cocidas y en frutas y vegetales sin lavar. Estos elementos pueden causar enfermedades graves o incluso su muerte o la del feto. Preste atención a esta información sobre alimentos para ayudar a mantener su salud y la de su bebé:

• NO coma carne cruda o poco cocida, carne de ave, pescado ni mariscos (sushi o sashimi).

• NO coma pez espada, blanquillo, caballa rey ni tiburón.

• NO coma mariscos ahumados refrigerados, como pescado blanco, salmón y caballa. Estos generalmente tienen las etiquetas novastyle, lox, arenque ahumado, ahumado o seco.

• NO coma patés refrigerados ni carne de untar.

• NO coma perros calientes ni embutidos a menos que hayan sido cocinados al vapor.

• NO coma quesos blandos como feta, brie, camembert, “quesos azules”, queso blanco, queso fresco, ni Panela, a menos que la etiqueta diga que son pasteurizados o hechos de leche pasteurizada.

• NO beba leche cruda, ni leche ni jugos no pasteurizados, ni coma alimentos que contengan leche no pasteurizada.

• NO coma frutas ni verduras sin lavar.

• NO coma brotes crudos de ningún tipo (incluidos los de alfalfa, trébol, rábano y garbanzo verde)

¿Qué beneficios tiene la actividad física?

¿Qué beneficios tiene la actividad física?

La actividad física:

• lo ayuda a mantener el nivel deseado de glucosa, presión arterial, colesterol de alta densidad (HDL) y triglicéridos

• reduce su riesgo de tener prediabetes, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y derrames cerebrales

• alivia el estrés

• fortalece el corazón, los músculos y huesos

• mejora la circulación y tonifica los músculos

• mantiene flexibles las articulaciones y el resto del cuerpo

Aun si nunca ha hecho ejercicio, puede encontrar formas de aumentar la actividad física que hace cada día. Se beneficiará incluso si dicha actividad no es agotadora. Una vez que la actividad física sea parte de su rutina, se preguntará cómo pudo vivir sin ella.

No he hecho mucha actividad recientemente.

¿Qué debo hacer primero?

Si tiene problemas de salud, comience por pedirle a su proveedor de servicios médicos que le haga un examen físico. Puede recomendarle actividades que lo ayudarán y que no empeorarán sus padecimientos.

¿Cuál es el mejor tipo de actividad física?

Una rutina completa de actividad física incluye tres tipos de actividades:

• caminar, subir las escaleras, moverse durante el día

• hacer ejercicio aeróbico como caminatas rápidas, nadar o bailar

• fortalecer los músculos como levantar pesas livianas

Actividad durante el día Hacer actividad física ayuda a quemar calorías. Si pasa mucho tiempo sentado, póngase de pie y en movimiento cada hora y media. Marque a continuación las cosas que desear probar: Caminar en lugar de conducir siempre que sea posible Usar las escaleras en lugar del ascensor Caminar mientras habla por teléfono.

Seleccione una actividad que disfrute como, por ejemplo, una clase de danza aeróbica. Trabaje en el jardín, recoja hojas secas o lave su auto Juegue con los niños Cuando lleve cosas al piso superior, suba y baje dos veces para hacer más ejercicio Estacione el auto en un punto alejado del centro comercial y camine hasta la tienda Otras cosas que puedo hacer: 

Ejercicio aeróbico El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y los huesos, alivia el estrés y mejora la circulación. También reduce los riesgos de tener diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y derrames cerebrales, al mantener el nivel deseado de glucosa en la sangre, presión y colesterol.

Trate de caminar por lo menos 30 minutos diarios, cinco días por semana. Si no ha hecho mucha actividad física recientemente, comience con cinco o diez minutos diarios. Vaya agregando tiempo cada semana. También puede dividir su actividad del día: pruebe una caminata rápida de diez minutos, tres veces al día. Si está tratando de bajar de peso, es aconsejable intentar caminar más de 30 minutos por día.

Estas son algunas maneras de hacer ejercicio aeróbico:

• Camine rápidamente todos los días.

• Salga a bailar o tome una clase de danza aeróbica.

• Nade o haga aeróbicos acuáticos.

• Salga a andar en bicicleta o use una bicicleta estacionaria en interiores. 

Fortalecimiento: Los ejercicios de fortalecimiento son beneficiosos para los huesos y músculos, y hacen que le sea más fácil realizar sus actividades cotidianas y cargar sus compras del supermercado. También se queman más calorías si se tiene más musculatura, incluso si no está haciendo nada. Haga ejercicios de fortalecimiento varias veces por semana. Estas son formas de hacerlo:

• Levante pesas livianas en casa.

• Tome una clase con pesas, bandas elásticas o tubos de plástico.

• Al viajar, use el gimnasio del hotel.

También puede llevar consigo bandas elásticas, que son fáciles de empacar.

Cómo llevar un diario de su progreso Lleve un diario de su actividad física. Anotar todo lo ayudará a mantenerse firme.

Piense en lo que es más efectivo para usted.

Use un cuaderno, agenda, hoja de cálculo, teléfono celular o registro de actividad en Internet para anotar sus logros.

Cómo un sistema de apoyo puede ayudarlo Puede serle útil reunirse con regularidad con otras personas que también tratan de mantenerse activas.

Piense en unirse a un grupo para hacer ejercicio o recibir apoyo en general.

También puede juntarse con un compañero para caminar y esforzarse juntos en lograr sus metas.