GENÉTICA, HERENCIA Y OBESIDAD

GENÉTICA, HERENCIA Y OBESIDAD

Así funciona el gen de la obesidad

La epidemia de obesidad que asola el mundo podría tener una 'cura' gracias a este descubrimiento.

No hay duda. La genética es importante en la obesidad. Un equipo de científicos dirigidos por investigadores del MIT y de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.) ha identificado un nuevo mecanismo responsable del control del metabolismo humano. Este descubrimiento podría ayudar con la prevención y tratamiento de una enfermedad que ya afecta a más de 500 millones de personas en todo el mundo. El estudio ha sido publicado en la revista The New England Journal of Medicine.

Los investigadores han analizado los circuitos celulares implicados en la asociación entre la obesidad y la genética, hallando el punto clave en el que los adipocitos o células grasas deciden quemar o almacenar la grasa. Este interruptor del metabolismo explica que el gen FTO actúa principalmente en las células progenitoras de adipocitos de una manera independiente del cerebro, lo que delimita las diferencias -genéticas- que afectan al funcionamiento de las reservas de grasas en nuestro organismo. Según trabaje esta “sala de control” estaremos en mayor o menor riesgo de sufrir obesidad.

Para llegar a esta conclusión, los científicos estudiaron muestras de tejido adiposo de un grupo de voluntarios sanos europeos portadores de la versióngenética relacionada con riesgo de obesidad y otro grupo de control sin vinculación a este riesgo. Así, descubrieron como en el primer grupo se activaba una región muy concreta, localizada en dos genes, Irx3 e Irx5 que actuaban como maestros de ceremonias de la energía en un proceso conocido como termogénesis.

“Esta nueva ruta controla la termogénesis en las más abundantes reservas de grasa blanca y su asociación genética con la obesidad indica que afecta al balance global de energía en humanos”, explica Manolis Kellis, líder del estudio.

Cambiando una única letra en una secuencia de ADN, los científicos desactivaron los genes Irx3 e Irx5, logrando la restauración del proceso de termogénesis y desconectando los genes que almacenan los lípidos o grasas. Estos resultados “pueden permitir la edición del genoma como una vía terapéutica para los individuos portadores del alelo de riesgo y los circuitos celulares descubiertos podrían permitir controlar el ‘interruptor maestro metabólico’ tanto en los individuos de riesgo como en los que no lo son y así contrarrestar el entorno o el estilo de vida, factores que contribuyen a la obesidad”, aclara Kellis.

Dormir Siesta y Salud

Dormir Siesta y Salud

Motivos científicos para dormir la siesta

La costumbre mediterránea de dormir tras la comida es tan buena para el cuerpo como para la mente. Repasamos 8 razones con fundamento para dormir la siesta.

1. Dormir la siesta ayuda al corazón

Nuestro ritmo de vida no nos ayuda en nada a la salud del corazón. Estamos cada vez más horas en activo e incluso dormimos menos. Con el tiempo, arañar minutos o incluso horas de nuestro reposo diario no hace sino aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares, hipertensión e ictus. Por ello, dormir la siesta puede servir de acicate para reducir estas amenazas de salud. Según un estudio publicado en la revista International Journal of Behavioral Medicine, dormir hasta 45 minutos de siesta ayuda a la recuperación cardiovascular tras una prueba de esfuerzo e incluso la presión arterial promedio era más baja que aquellos participantes del experimento que no durmieron tras la comida.

2. Las neuronas nos piden un descanso tras la comida

Dormir después de comer está ganando cada vez más adeptos. Según una investigación publicada en la revista Neuron y llevada a cabo por la Universidad de Manchester (Inglaterra), demostraba cómo las neuronas que nos mantienen despiertos acaban “desconectadas” tras la comida, de ahí ese sopor al que estamos tan acostumbrados en la sobremesa. Se trata de las neuronas que producen una proteína llamada orexina, responsable del sueño y la vigilia. Así, la siesta es una respuesta natural del organismo para recobrar energías.

3. Dormir la siesta reduce el riesgo de obesidad

A pesar de lo que pueda parecernos, existen multitud de estudios que determinan que la siesta nos ayuda a mantener un peso saludable. Así, un estudio llevado cabo por la Universidad de Navarra (España) y publicado en la revista Obesity Facts, concluía que dormir menos de 5 horas diarias aumentaba el riesgo de obesidad; sin embargo, si añadíamos un tiempo de siesta diario, esta tendencia a la obesidad se convertía en una herramienta de mantenimiento de peso saludable.

4. La siesta restaura nuestro sistema inmune

Según un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ua siesta de apenas 30 minutos es capaz de restituir el impacto hormonal tras una mala noche (haber dormido poco). Y es que como muchos estudios han atestiguado, dormir pocas horas tiene un impacto directo en nuestro sistema inmune y endrocrino, aún siendo una sola noche. Así, el rato de siesta tras la comida devuelve los marcadores inmunológicos y neuroendocrinos a sus niveles normales.

5. Dormir la siesta nos pone más alegres y positivos

Una investigación publicada en la revista Cerebral cortex concluyó que durante una siesta prolongada (de entre 45-90 minutos) en la que nos da tiempo a entrar en sueño REM, mejora nuestro estado de ánimo posterior y somos más empáticos a la hora de evaluar las emociones de los demás. Disminuyen nuestros prejuicios negativos y aumenta el de los positivos. Nuestro mal humor y visión negativa del día pueden dispersarse con una buena siesta.

6. La siesta disminuye la presión arterial

Las personas que duermen siesta tienen mejores valores de presión arterial. Esta es la conclusión de una investigación publicada en la revistaThe Journal of Human Hypertesion que afirmaba que la actividad de dormir la siesta reduce la presión sistólica y ayuda a combatir la hipertensión.

7. Dormir la siesta potencia la memoria y el aprendizaje

Dormir 30 minutos -o menos- de siesta tras la comida ha resultado ser beneficioso en el aprendizaje y para nuestra memoria, según determinó un estudio publicado en la revista Neurobiology of Learning and Memory. Y es que el sueño nos ayuda a concentrarnos, a rendir más y por tanto a mejorar nuestro aprendizaje en general.

8. La siesta es buena para el cerebro

De 5 minutos a 30 minutos. Los efectos positivos de descansar la mente tras la comida pueden durarnos de 1h a 3h, según las conclusiones de un estudio publicado en la revista Progress in Brain Research. Este reposo, este momento de tranquilidad y sosiego, “refresca” nuestro cerebro y su efecto es casi inmediato, ya que mejora nuestro funcionamiento cognitivo. Sin embargo, si la siesta se prolonga más de media hora puede provocar precisamente lo contrario.

Consejos para bajar peso

Consejos para bajar peso

Para bajar peso es necesario un tratamiento integral que garantice un pérdida a largo plazo y de forma progresiva, por un médico especialista en Endocrino y Nutrición que tenga en cuenta todos los factores implicados: grado de sobrepeso, tipo de alimentación, nivel de actividad física, motivación para cumplir el tratamiento, fármacos que le ayuden a perder peso y recomendación de cirugía cuando sea necesaria y existan las mejores condiciones médicas.

No olvide que perder peso es, por encima de todo, una cuestión de salud.

Valores estos dos puntos muy importantes:

¿Cuál es su peso saludable?

Un poco significa mucho. Una pérdida del 5-10 % de su peso actual aportará grandes beneficios a su organismo, además de mejorar notablemente su aspecto.

¿Qué plazo es el adecuado?

Una pérdida excesivamente rápida no es sana ni realista.

Controle su peso regularmente con el profesional de su confianza, preferiblemente un médico endocrinólogo que es el experto en obesidad y las enfermedades asociadas donde:

· Le informará de su peso inicial, peso ideal, y pesos y objetivos a alcanzar.

· Le ofrecerá controles programados para los próximos meses.

La obesidad es un problema de salud.

Es una enfermedad en sí misma causante a su vez de numerosas complicaciones: hipertensión, diabetes, colesterol... La obesidad no es un problema estético.

 Lo peor es, justamente, lo que no se ve. Las calorías en exceso y la grasa que comemos se convierten en grasa corporal.

Su problema requiere un tratamiento multifactorial:

· Alimentación equilibrada con bajo contenido en grasas.

· Incremente su actividad física. Muévase y evite el sedentarismo.

· Su médico descartará que su exceso de peso sea secundario a un problema médico hormonal o metabólico que precise tratamiento especializado por el especialista en Endocrino y Nutrición.

· Le ofrecerán apoyo psicológico y solo cuando sean necesario alguna medicina.

Consejos para una buena alimentación

· Elija alimentos con poca grasa.

· Reduzca en consumo de azúcar.

· Reparta su alimentación en 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

· No alterne períodos de ayuno con comidas abundantes.

· No coma entre comidas.

· Coma sentado, despacio y mastique muy bien los alimentos.

Dé bocados pequeños, con pequeñas cantidades.

· Entre bocado y bocado deje los cubiertos sobre la mesa.

· Coma en un lugar concreto, no coma caminando, en lugares improvisados o de paso.

· Mientras coma no lea ni vea la televisión.

· Disminuya el consumo de carnes rojas y aumente el de pescados.

· Consuma verduras y hortalizas en abundancia.

· Tome de 2 a 3 piezas de fruta al día. Evite aquellas con abundante contenido en azúcar: plátano, uvas, higos, cerezas, nísperos, chirimollas...

· Beba abundante agua, entre 1.5 y 2 litros al día.

· Evite o limite el consumo de alimentos fritos o cocinados con excesiva grasa.

· Esconda los alimentos ricos en calorías.

· Tenga a mano tentempiés más saludables: verduras, lácteos desnatados, fruta...

Consejos para realizar la compra

· Compre sin tener hambre.

· Con la lista hecha previamente.

· Vaya con frecuencia a la tienda (despierta menos interés por las novedades o diseños atractivos).

· Evite platos preparados o precocinados.

Consejos para preparar la mesa

· Retire toda la grasa visible de las carnes o la piel del pollo antes de cocinarla.

· Utilice formas de cocinar sencillas, que no requieran mucho aceite: plancha, grill, horno, microondas.

· La cocción al vapor con la olla a presión permite cocinar con poca agua y se preservan todas las propiedades de los alimentos.

· Para cocinar carnes y pescados envuélvalas en papel de aluminio (papillote), así se cocinan en su propio jugo, conservándose tiernos y gustosos, sin necesidad de añadirle grasa.

· Cuando haga estofados, prepárelos con antelación. Déjelos enfriar en la nevera y retire la capa de grasa con una cuchara o espátula. De esta manera conserva el sabor sin apenas grasa.

· Cuando elabore vinagretas, invierta la proporción habitual de tres partes de aceite por una de vinagre a tres partes de vinagre por una de aceite. Para que el sabor no sea tan ácido utilice vinagre de sabores (de manzana, de frambuesas, etc).

· Si necesita utilizar alguna salsa para añadir a una ensalada puede utilizar yogur natural desnatado, rebajado con zumo de limón. Se bate bien y se queda una crema suave y baja en calorías. También puede probar con salsa de soja. Añadiéndole alguna especia o hierba aromática que le apetezca.

· Para preparar salsas de leche o queso utilice leche desnatada o queso tipo parmesano, que contiene menos calorías y es más aromático.

En la preparación de la salsa bechamel emplee aceite de oliva o margarina baja en calorías y leche desnatada.

· En la confección de algunos platos que requieran salsa mahonesa, seleccione las que son bajas en calorías.

· No compre salsas comerciales porque suelen contener grasas ocultas.

Consejos dietéticos para comer fuera de casa

1. Coma con lentitud y saboree los alimentos.

2. En un restaurante intente no comer pan.

3. Seleccione aquellos platos del menú con menor contenido en grasas (asados, plancha, cocido…)

4. Consuma preferentemente más pescado que carnes.

5. Evite platos muy condimentados y con grasas.

6. No tome comidas con sabores o aromas fuertes.

7. Aprenda las medidas de las raciones.

8. Evite comer alimentos precocinados.

9. Evite todo tipo de postres azucarados y sustitúyalos por fruta fresca.

10. Tome abundantes líquidos, evitando las bebidas de alcohol y las azucaradas.

11. No coma fuera de horas.

OBESIDAD Y EJERCICIOS

OBESIDAD Y EJERCICIOS

 La obesidad y el sobrepeso se relacionan normalmente con poca actividad física y una alimentación demasiado rica en calorías.

Para tratarlas, es preciso que mejore su dieta y aumente la actividad física.

Los pacientes con sobrepeso o con obesidad se cansan con más rapidez, se encuentran más torpes al tener que movilizar más peso corporal y evitan con frecuencia hacer ejercicio por un problema de imagen corporal.

Suelen ser pacientes sedentarios desde hace años que no asimilan el ejercicio físico como una actividad habitual más en su día a día.

Consejos y precauciones

Es fundamental modificar el estilo de vida. Para lograrlo, es necesario un estímulo intenso, positivo y mantenido.

Recomendamos caminar al menos una hora diaria. Después de 3 días sin realizar ejercicio sus beneficios comienzan a perderse.

Empiece con actividades físicas suaves y tandas cortas, que eviten un cansancio precoz, dificultad respiratoria intensa o lesiones. Caminar sería, el ejercicio ideal, así como pequeños paseos en bicicleta en llano, bailes de ritmo suave, etc.

Poco a poco aumente la duración y frecuencia más que la intensidad. Mejor caminar cada día dos horas en cuatro tandas que media hora de footing.

                  

Comience y acabe siempre el ejercicio con una intensidad suave.

        • Siga las indicaciones del personal sanitario o de los monitores.

         

        • Evite impactos sobre las articulaciones sometidas al exceso de peso. Los ejercicios en el agua son ideales. Puede realizarlos en la parte de la piscina donde haga pie con comodidad.

        • Utilice ropa y calzado cómodo.

         

        • Hacer ejercicio acompañado, por ejemplo con amigos o familiares, es más divertido y mejora las relaciones sociales.

         

        • Si le preocupa su imagen, puede sentirse mejor haciendo ejercicio con otras personas con sobrepeso. Use ropa ancha. Puede hacer ejercicio (caminar) sin usar ropa de deporte.

                 • Mejore otros hábitos de su estilo de vida: dieta, menos televisión, menos ordenador, dejar de fumar…

         

        • Valore los pequeños logros. La pérdida de peso suele y DEBE ser lenta.

         

        • Aunque no pierda peso, hacer ejercicio físico de forma habitual mejora su estado de salud.

        • Tenga una actitud positiva: Tiene más mérito hacer ejercicio siendo obeso que teniendo un peso normal, porque la dificultad es mayor.

         

        • Incorporar la actividad física en su rutina habitual cuesta, pero en poco tiempo notará que el día que lo realiza, se siente mejor y más satisfecho.

Dieta mediterránea

Patrón de dieta mediterránea para la población general

Seguir un patrón de dieta mediterráneo es muy recomendable ya que, además de proporcionarnos una dieta apetitosa y adaptada a nuestras costumbres, nos ayuda a mantenernos sanos y a prevenir el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas típicas de nuestro tiempo (como la diabetes, la obesidad, enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer).

Procure tomar diariamente alimentos ricos en fibra y antioxidantes:

· Tome al menos tres piezas de fruta al día, preferentemente de temporada (una de ellas con alto contenido en vitamina C como cítricos, fresas o kiwis), y un puñado de frutos secos crudos (nueces, almendras…) una o dos veces por semana; evite los frutos secos procesados por que pueden perder sus propiedades y/o o les pueden añadir grasas no saludables.

· Incorpore diariamente a su dieta cereales y derivados preferentemente integrales (pan, arroz, pasta…), y patatas o similares.

· Coma legumbres entre dos y cuatro veces por semana.

· Tome verduras y hortalizas al menos dos veces al día. Una de las tomas que sean crudas (ensaladas generalmente).

- Use preferentemente aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para condimentar ensaladas. Disminuya en su dieta el consumo de grasas animales (como mantequilla, tocino, bollería industrial, carnes grasas, embutidos, quesos, bacon, natas…).

No tome muchos alimentos fritos, pero si lo hace, utilice siempre aceite de oliva virgen y no lo recaliente muchas veces.

- Coma más pescado que carne (a igualdad de peso tiene menos calorías que la carne y aportan grasas más saludables). Se recomiendan de dos a cuatro raciones de pescado a la semana.

- Evite las carnes rojas (como ternera, cerdo, caza) y embutidos. Tómelas como máximo 2 veces por semana. Dentro de las carnes elija las que menos grasa tengan, como la de ave sin piel o conejo (en total 2-3 veces semana).

- Evite el consumo de alimentos elaborados con aceites vegetales hidrogenados o grasas vegetales (de palma o coco) y/o animales. Suelen estar presentes en margarinas comerciales y numerosos productos de bollería industrial como galletas, alimentos de comida rápida “comida basura”, precocinados, aperitivos salados).

¡Fíjese en las etiquetas! Estos tipos de grasa suben el colesterol malo y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.

- Los huevos son un magnífico alimento. La yema contiene una alta cantidad de colesterol, pero tomar de tres a cinco huevos por semana no le acarreará ningún problema.

- Evite alimentos y bebidas a los que durante la fabricación y procesamiento se les ha añadido azúcares, especialmente refrescos.

- Se recomienda ingerir unas dos raciones diarias de lácteos (una ración equivale a un vaso de leche, dos yogures; 40-60 g de queso curado ó 80-125 g de queso fresco).

En periodos de crecimiento y mujeres embarazadas, lactantes y menopáusicas es aconsejable tomar una ración más. La leche entera es rica en ácidos grasos saturados y colesterol; si está obeso o con sobrepeso, su colesterol es elevado o toma más de medio litro al día, se recomienda tomarla desnatada o semidesnatada. El consumo de yogures y/o leches fermentadas puede ser una forma saludable de tomar lácteos.

- Si tiene costumbre, puede tomar cantidades moderadas de vino o cerveza con las comidas (una copa o vaso al día en mujeres y hasta dos en hombres). Un consumo elevado de alcohol tiene muchos efectos negativos para la salud.

- Utilice sal yodada en sus platos. Se recomienda echar poca sal a las comidas y evitar los productos enlatados, embutidos y precocinados por su alto contenido en sal. Para dar más sabor a sus platos, puede utilizar hierbas aromáticas tales como tomillo, perejil, orégano, estragón, pimentón, comino etc.

Beba preferentemente agua. Es la bebida más saludable que existe.

- Haga ejercicio diariamente. El ejercicio continuado, adaptado a su condición física y edad, previene la aparición de enfermedades crónicas y mejora su salud mental.

Utilizar los sistemas públicos de transporte en vez del coche, ir a los sitios andando, salir a caminar una hora diaria, montar en bici, subir las escaleras, cortar el césped, ayudar a las tareas domésticas, pasear al perro, bailar … o aficionarse a cualquier deporte, son algunas de las maneras de introducir el ejercicio en su vida cotidiana.

Coma en cantidades moderadas para mantener un peso adecuado. Si tiene sobrepeso siga estas mismas indicaciones pero reduzca el tamaño de sus raciones.

Obesidad, Ronquidos y Ahogos

Apnea del sueño

Apnea quiere decir sin respirar y como este trastorno se produce durante el sueño recibe el nombre de apnea del sueño. Es el periodo de tiempo en el que ocurre una interrupción del flujo de aire que puede ser de 10 segundos o más, provocando el despertar del paciente en varias ocasiones durante el reposo. Se conoce también con el nombre de síndrome de Pickwick.

¿En una noche cuál puede ser la frecuencia promedio de esos “sucesos apneicos”?

Las personas con este padecimiento pueden presentar desde siete eventos en una hora hasta 300 episodios obstructivos con el riesgo de dar lugar a una muerte súbita.

Una precisión: ¿roncar, ese ruido tos­co o bronco que hacen algunas personas mientras duermen, es consustancial a la apnea?

El ronquido no solo es un ruido molesto, se trata de una obstrucción no severa de la vía respiratoria superior, sobre todo a nivel de las fosas nasales y la faringe. En ocasiones está asociada a una discreta disminución de oxígeno, y se considera el preludio de la apnea obstructiva.

¿Conoce la ciencia las causas que originan este trastorno?

Tiene diferentes tipos de causas que pueden ser de origen central (cerebro), periférico (vía respiratoria superior) o mixtas, en las que están incluidas las dos anteriores. La de origen central aparece cuando el centro respiratorio del cerebro no emite la orden de respirar con la frecuencia necesaria; la periférica u obstructiva cuando en la vía aérea superior (dígase faringe) se produce un co­lapso en diferentes niveles anatómicos que impiden el paso del aire; y la obstrucción mixta, la forma más frecuente, es cuando intervienen todas las causas descritas.

¿Se vincula en general con alguna otra dolencia?

Entre las enfermedades más frecuentes que pueden desencadenar este síndrome se encuentra la obesidad, la diabetes, deformidades faciales, tumores localizados en la parte anatómica de la faringe, hipotiroidismo, acromegalia. Y en el caso de los niños y de los adolescentes es frecuente cuando padecen de adenoamigdalitis.

¿Esta apnea obstructiva suele presentarse de forma similar en uno y otro sexo y a cualquier edad?

Es más frecuente en el sexo masculino en edades de 30 años en adelante y en el femenino se asocia a la década de la menopausia.

¿Qué manifestaciones principales pueden hacer notar la  existencia de esta afección?

Las manifestaciones pueden llegar a ser severas  y comienzan con síntomas que provocan cambios en la vida diaria, como somnolencia diurna, déficit de memoria y de rendimiento intelectual, cefalea (dolor de cabeza matutino), impotencia sexual, ansiedad, depresión, agresividad, cambio de ca­rácter e incluso pueden llegar a las alucinaciones.

¿Recuerdan las personas que la padecen los episodios experimentados durante la noche?

Sí, los pacientes que sufren en varias ocasiones la sensación de asfixia durante la noche se despiertan en estado de agobio y recuerdan los episodios de asfixias.

¿Puede convertirse en un problema crónico de salud? ¿Qué consecuencias puede acarrear?

Es un problema agudo en el momento que está ocurriendo, y crónico porque, como te dije anteriormente, está asociado a varias enfermedades que a su vez son crónicas.

Luego de la sospecha clínica, ¿qué procederes se emplean para el diagnóstico positivo de esta enfermedad?

Después del diagnóstico clínico en el que se indican diversas pruebas e intervienen varias especialidades (grupo multidisciplinario), el diagnóstico de certeza se obtiene en el laboratorio del sueño con el estudio llamado polisognografía que se le realiza al paciente durante una etapa de sueño normal.

¿Existen tratamientos para la cura, o al menos para su control? ¿Con qué resultados?

El tratamiento está relacionado con  las  causas que lo producen, puede ser clínico o quirúrgico y con equipos o  aditamentos que mejoran  la respiración como es el equipo co­nocido como Cpac, que posibilita la respiración por medio de presión de aire. También son importantes las medidas higiénicas; le­vantar la cabecera de la cama, dormir de lado, no ingerir alimentos después de las seis de la tarde, hacer los ejercicios indicados, no trabajar en alturas y en ocasiones es necesario suprimir la conducción de vehículos motores por posibles accidentes de tránsito.

¿Puede comportar alguna complicación, a corto o largo plazo, la falta de tratamiento de la apnea del sueño?

Entre las más frecuentes están las enfermedades del sistema cardiovascular (hipertensión arterial), las cerebrovasculares, desempeño sexual disminuido, trastornos del sueño en la pareja, entre otros.

¿Es común, Profesora, la apnea del sueño?

La prevalencia del trastorno aumenta con la edad (se observa una mayor frecuencia en individuos de 40 a 60 años), y es más común en los hombres que en las mujeres para lo cual se invocan factores endocrinos. Se describen cifras de prevalencia de un 9% para las mujeres y del 24% para los hombres. Los niños también pueden padecer de apnea del sueño.

¿Le quedaría algo esencial por señalar?

Es importante que las personas que reconozcan estos síntomas concurran al área de salud para recibir las orientaciones adecuadas.

Obesidad consejos nutricionales

Obesidad consejos nutricionales

• Debe saber que adelgazar ha de consistir en perder grasa, pero no en perder agua, proteínas o músculo. Por ello, aunque la regla general es que “sólo adelgaza el que come menos calorías de las que gasta” (siempre teniendo en cuenta que cada persona necesita más o menos calorías en función de la edad, sexo, actividad física, otras enfermedades, etc.), la dieta ha de ser equilibrada y ha de aportar una cantidad y una calidad suficientes de proteínas, vitaminas y minerales.

• Otra cuestión fundamental que ha de entender es que deseamos no sólo que adelgace haciendo una dieta baja en calorías (hipocalórica): también queremos que aprenda a cambiar sus hábitos de alimentación, para que en un futuro ésta sea más correcta y equilibrada.

• El ejercicio debe formar parte de su vida. Todos os días realizará algún tipo de actividad física, de forma regular durante una hora (andar, correr, nadar, montar en bicicleta, etc.), según sus posibilidades.

No se complique la vida, ni busque excusas: deberá realizar de forma programada la actividad que tenga más a mano. Es muy recomendable aumentar la actividad física diaria, como subir escaleras, andar, utilizar el transporte público, levantarse a coger el teléfono o para cambiar el canal de TV; por el contrario, debe disminuir las horas de ocio que dedica

a estar sentado, inactivo (ver televisión, jugar con el ordenador, etc.).

• Cuando siga la dieta, le rogamos que recuerde los siguientes consejos:

— Deberá respetar estrictamente el peso de los alimentos de la dieta. Éste se refiere a los alimentos crudos y limpios de desperdicios.

— No tenga alimentos no recomendados en su domicilio (frutos secos, embutidos, productos de bollería o pastelería, chocolates, etc.).

— Utilice platos de postre para comer: como a la vista la cantidad de alimento parecerá mayor, le será más fácil seguir la dieta respetando los pesos de los alimentos.

— Procure comer siempre en el mismo sitio (comedor, cocina, etc.), y sentarse en un lugar en el que sólo se siente para comer: ha de ser un lugar distinto de los que usa para sentarse cuando no come (cuando lee, estudia, trabaja, cose, etc.).

— Cuando coma no haga otra actividad, como leer, ver la televisión, etc.

— Procure no comer solo y hablar unos minutos antes de comenzar a comer, cuando ya está sentado a la mesa. Haga pequeñas pausas entre plato y plato y levántase de la mesa en cuanto haya terminado.

— No se salte las comidas, porque tendrá más hambre después. Procure tomar alimentos 5 ó 6 veces al día, pero sin atracones. Recuerde que es muy importante desayunar bien, comer suficiente y cenar poco (y no al revés).

— Nunca vaya a comprar los alimentos antes de comer si tiene sensación de hambre: si lo hace, seguro que compra alimentos innecesarios.

— Cuando vaya a comprar, lleve siempre una lista de lo que necesita y el dinero justo. De esta forma evitará comprar alimentos innecesarios.

— Si va a un hipermercado no pase por los pasillos “prohibidos” (bollería, pastelería, charcutería, alimentos preparados, congelados tipo pizza, o alimentos preparados y listos para freír).

— Acostúmbrese a leer el etiquetado de los productos alimentarios que compre, porque le será muy útil conocer su contenido en nutrientes.

— Planifique los menús. Nunca cocine más comida que la que necesita: evitará tener sobras y la tentación de comérselas.

— Si en alguna ocasión le quedan sobras, métalas en el frigorífico en recipientes opacos.

— Prepare siempre los platos de la forma más sencilla: asados, en su jugo, en horno microondas, en “papillote” (con aluminio), cocidos, al vapor o a la plancha. Nunca tomará fritos, rebozados, empanados o guisos con muchas salsas. Cocine con imaginación, elaborando recetas apetitosas con los alimentos permitidos.

— Sírvase la comida en el plato y no deje la fuente en la mesa. Haga lo mismo con el pan y la bebida (ponga en la mesa sólo el pan y la cantidad de bebida recomendados).

— Evite el alcohol, porque le llena de calorías “vacías” que no le quitan la sensación de hambre.

— Es muy conveniente que beba abundante cantidad de agua a lo largo del día, sobre todo fuera de las comidas, porque ayuda a sentirse más lleno y a no tener ganas de “picar” entre horas.

— Procure elegir alimentos ricos en fibra, como la verdura, los cereales integrales o la fruta sin pelar. Estos alimentos mejoran muchos procesos digestivos, evitan el estreñimiento

y contribuyen a sentirse lleno.

— Vaya a las fiestas y celebraciones con un plan pensado con anterioridad, que consista en elegir bebidas no alcohólicas y alimentos de pocas calorías.

— Si toma bebidas dulces compruebe que no tienen azúcares y que estén elaboradas con edulcorantes (productos para endulzar) artificiales.

— Puede tomar té, café o infusiones siempre que no se lo haya prohibido su médico por alguna otra razón.