22 Tips sobre Obesidad

22 Tips sobre Obesidad

1. El sobrepeso y la obesidad son estados de excesiva acumulación de grasa, suficiente para alterar la salud del ser humano. La obesidad se genera cuando ingresan al organismo más calorías de las que se queman, estas se depositarán como grasa.

2. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) actualmente cerca del 30% de la población sufre de alteraciones relacionadas con la obesidad. Más de mil seiscientos millones de personas adultas mayores de 15 años tienen sobrepeso y, de ellas, al menos 400 millones son obesas. Los índices de sobrepeso y de obesidad en Latinoamérica crecieron cerca de un 40 por ciento entre los años 2002 y 2010.

3. Entre esos países se incluyen todos los de ingresos altos y medianos.

4. El 44% de los casos mundiales de diabetes, el 23% de cardiopatía isquémica y del 7–41% de determinados cánceres son atribuibles al sobrepeso y a la obesidad.

5. La obesidad es uno de los diez factores que la OMS identifica como responsables de más de la tercera parte de las muertes, también admite que cada año fallecen por lo menos 2,6 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad, enfermedades prevenibles.

6. El exceso de grasa aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y de otras enfermedades vasculares periféricas, lo que da pie a alteraciones osteomusculares (artritis), facilita la apnea del sueño y multiplica por tres el riesgo de padecer hipertensión arterial, dislipidemia, enfermedad coronaria y diabetes tipo 2.

7. Pérdidas moderadas de peso en el rango de 5 a 10% del peso inicial, son suficientes para reducir eventos cardiacos, la mortalidad cardiaca, y disminuir en 58% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. También sólo con esta pérdida se mejora la hipertensión y el control glicémico.

8. Se considera obesa a una persona con un índice de Masa Corporal (IMC) superior a 30, el cual se puedes establecer a través de la división del peso por la estatura al cuadrado de las personas. - Si el resultado te da hasta 25 es normal, si está entre 25 y 30 significa que tienes sobrepeso y si es mayor de 30 es obesidad grado I, que sube progresivamente hasta grado III. ÍNDICE DE MASA CORPORAL

9. La circunferencia de la cintura es uno de los parámetros para estimar la grasa abdominal, se dice que se tiene un exceso de grasa abdominal si mide más de 90 para los hombres y 80 para las mujeres.

10. El exceso de grasa no sólo se mide por el Índice de Masa Corporal ya que este índice no aplica para personas embarazadas, deportistas, niños ni ancianos.

11. La obesidad en los adultos es grave, uno de cada dos colombianos presenta exceso de peso. Las cifras de exceso de peso aumentaron en los últimos cinco años.

12. El exceso de peso es mayor en las mujeres que en los hombres.

13. La obesidad abdominal como factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

14. Los hábitos saludables en alimentación no son buenos,  uno de cada 3 (33,2%) colombianos entre 5 y 64 años no consume frutas diariamente y cinco de cada siete (71,9%) colombianos entre 5 y 64 años, no consumen hortalizas o verduras diariamente.

15. El porcentaje de mujeres entre los 15 y 49 años con sobrepeso en el año 2000 era 40.8%, pero aumentó a 49.6%. 16. Para el año 2007 el sobrepeso en la población entre 18 y 69 años llegó al 46%. Según la OMS el 13.7% de la población colombiana podían ser catalogados como obesos.

17. 3 a 5 de cada 10 personas adultas tenía sobrepeso y cerca del 15% presentan obesidad.

18. La obesidad genera múltiples problemas para la salud; podría decirse que todos los órganos son afectados por esta alteración, bien sea por el exceso de carga mecánica, por fenómenos obstructivos, compresivos o por efectos bioquímicos y moleculares originados en el exceso de tejido adiposo.

19. El riesgo de muerte prematura en pacientes con obesidad es el doble, comparado con aquellos sin obesidad y el riesgo de muerte cardiovascular está incrementado cinco veces.

20. El control hormonal del peso se mantiene durante la vida adulta razón por la cual, los seres humanos tenemos un peso constante durante este periodo

21. Estudios demuestran que perder peso mejora el pronóstico vital de los pacientes y disminuye enfermedades que se asocian al exceso de peso ya que reduce la mortalidad, mejora el control de la diabetes o la hipertensión y aporta beneficios personales como mejorar la calidad de vida y la autoestima.

22. El estado de salud de cada persona depende de sus hábitos alimentarios.

Perder peso lento pero seguro

Perder peso lento pero seguro

Nada sería más agradable que encontrar un remedio completamente acertado para reducir los kilos que sobran.

Se debe empezar por pensar que el principal componente es uno mismo, comprometerse con este propósito es vital.

Para esto se necesitan cambios:

1. Modificar hábitos alimenticios.

2. Iniciar o incrementar su actividad física habitual, el éxito depende de su constancia.

3. Cambiar su estilo de vida, modificar costumbres arraigadas durante años, para esto se necesita paciencia y colaboración por parte de familiares y amigos.

4. Tratamiento farmacológico, su endocrinólogo orientará acerca de los beneficios y posibles efectos secundarios que puede esperar con los diferentes fármacos.

No tomar píldoras o fórmulas mágicas que aseguren bajar de peso, revisar que tengan registro sanitario ya que pueden ser muy perjudiciales para la salud.

La importancia de la actividad física

1. La actividad física es vital a la hora de perder peso, uno puede comer menos pero si no gasta la energía almacenada le costará mucho más.

2. Cualquier actividad física, por pequeña que sea, es positiva. La actividad física moderada, de pequeña intensidad, pero mantenida durante el tiempo es la que realmente es eficaz.

3. Con la actividad física usted consume calorías, ayuda a controlar el apetito, permite conservar la musculatura corporal evitando que se pierdan las proteínas, aumenta el metabolismo, reduce los factores de riesgo asociados a la obesidad (presión arterial, niveles de colesterol y riesgo cardiovascular), tiene efectos psicológicos positivos ya que ayuda a combatir la ansiedad y el estrés, ayuda al mantenimiento del peso a largo plazo.

4. La actividad física más sencilla es caminar, comience al menos con 15 minutos de caminata y vaya aumentando minutos cada semana o hasta que note el cansancio. El objetivo es caminar de 30 a 45 minutos diarios la idea es sentirse cómodo con lo que se está haciendo.

5. Caminar a paso rápido o diario puede representar una pérdida de hasta 10 kilos al cabo de un año.

6. Existen personas que no asumen el realizar ejercicio como una opción ya que no tienen tiempo, odian el ejercicio, creen que son demasiado viejas para intentarlo, les da vergüenza salir a la calle a realizar ejercicios, no logran acostumbrarse a él.

Estas personas deben comenzar por concientizarse que se necesitan al menos de 6 a 8 meses para percibir los beneficios, los cambios son a largo plazo así que se debe tener paciencia, se debe comenzar lentamente, no se debe forzar excesivamente, buscar un amigo que le acompañe puede ser muy provechoso, cambiar de actividad física y variar los recorridos habituales para no aburrirse puede ayudar, sólo se pide que sean 15 minutos para ganar una vida saludable.

CONSEJOS PARA NO VOLVER A ENGORDAR

CONSEJOS PARA NO VOLVER A ENGORDAR

Siempre que quiera evaluar el grado de cumplimiento de los cambios que le hemos propuesto…. Siempre que quiera descubrir las causas de una ganancia de peso o de una evolución poco favorable….

Compruebe esta lista de consejos para ver cómo puede mejorar:

• No haga dieta, cambie su estilo de vida.

• Huya de las soluciones milagrosas.

• Adelgace lento, pero seguro.

• Impóngase metas realistas.

• No se salte ninguna comida, especialmente el desayuno.

• No abandone la dieta antes de tiempo. Dele una oportunidad para que funcione.

• Utilice platos pequeños (de postre) para los platos principales.

• Coma despacio, para que dé tiempo a que se manifiesten las señales de saciedad.

• No se sienta obligado a terminar los platos o comer las “sobras”.

• Aprenda a rechazar con firmeza los ofrecimientos de comida y bebidas de aquellos que pretenden “boicotear” su nuevo estilo de vida.

• Si por necesidad tiene que comer fuera de casa con frecuencia, llévese la comida al lugar de trabajo.

• No tenga a la vista alimentos hipercalóricos ni en casa ni en la oficina.

• Haga la compra con una lista previamente confeccionada de lo que necesite.

• Planifique las comidas con antelación.

• Vaya a comprar después de comer.

• Lea atentamente las etiquetas vigilando especialmente la cantidad y la calidad de la grasa de los alimentos.

• No todo lo “light” y “sin colesterol” es bajo en calorías.

• Cocine de forma sencilla: horno, plancha, grill, microondas, ollas rápidas, etc.

• Evite tomar refrescos y bebidas alcohólicas que aportan sólo “calorías vacías”.

• Beba al menos dos litros de agua al día.

• Busque nuevas formas de diversión y esparcimiento para evitar comer por aburrimiento.

• Salga de casa a caminar a diario al menos 30 minutos.

• Evite relacionarse con personas que tengan un concepto erróneo de la obesidad.

• Si tiene oportunidad practique algún deporte en compañía.

• Haga que el ejercicio sea algo divertido e interesante.

• Realice ejercicios que se ajusten a su personalidad. Si le gusta pasear no tiene por qué apuntarse a un gimnasio.

• Si tiene tendencia a picotear o a darse atracones, no lo oculte. Consulte a su médico porque tiene solución.

• No tome fármacos o preparados magistrales sin supervisión sanitaria.

• Piense que los esfuerzos que está realizando para conseguir una meta tendrán una recompensa en su estado de salud.

TRATAMIENTO A LARGO PLAZO

TRATAMIENTO A LARGO PLAZO

La obesidad como enfermedad crónica que es, requiere un enfoque a largo plazo. Seguir un programa de pérdida de peso durante un tiempo para luego abandonarlo, conducirá irremediablemente al fracaso y a la recuperación de los kilos perdidos.

Usted es el principal protagonista de la historia; el personal sanitario que le atiende le proporciona los instrumentos para que con la suficiente habilidad y perseverancia consiga perder los kilos que le sobran.

Para ello debe dominar los siguientes aspectos:

Modificación de los hábitos alimentarios.

Si sólo sigue las pautas de una hoja de dieta que le ha proporcionado su médico, el fracaso está asegurado.

La improvisación, la preparación de nuevas recetas, la lectura de libros de cocina, etc, son aspectos necesarios para el cambio.

Haga partícipe a su familia y amigos. Si está usted solo en esta aventura, tendrá menos probabilidades de éxito. “Estar a dieta” se contempla como un castigo. No tiene que hacer dietas; se trata de que usted y su familia aprendan a comer de otra manera.

La actividad física mantenida, aunque sea moderada, es la que garantiza el éxito a largo plazo. Las personas que, a pesar de realizar una alimentación adecuada, no realizan una actividad física con regularidad, vuelven a ganar peso gradualmente con los años.

Cambie su estilo de vida. Las horas de ocio dedíquelas, dentro de lo posible, a incrementar el gasto calórico.

La medicación para el control del peso puede serle de mucha ayuda en el mantenimiento a largo plazo.

Consulte con su médico la posibilidad de emplear de forma prolongada fármacos que le ayuden a controlar su peso.

Si después de varios meses de tratamiento observa que la pérdida de peso no es tan llamativa como al principio, no piense que el tratamiento que sigue es ineficaz.

Es normal que cuando se reduce de peso, también el organismo responda reduciendo sus necesidades (el metabolismo basal) por lo que se estabiliza la pérdida de peso.

En este momento debe cuestionarse dos aspectos:

• Continúe con el tratamiento, ya que el hecho de mantener el peso alcanzado es un signo evidente de que éste es eficaz.

• Discuta con su médico la posibilidad de alcanzar otras metas más ambiciosas y qué medidas se pueden emplear en ello.

COMO MANTENERSE EN EL PESO

COMO MANTENERSE EN EL PESO

El aprendizaje es el éxito para el futuro. Ser un experto le va a permitir analizar cualquier situación con tranquilidad y corregirla si es necesario.

• Recuerde cuál es su peso razonable. No siempre es posible llegar al peso que a uno le gustaría, pero si ya fue capaz de rebajar al menos un 5 % del peso inicial, su objetivo es mantenerse en ese peso.

• Pésese una vez a la semana y anótelo. No se desaliente si su peso sube en ocasiones. Sólo preocúpese de las pérdidas totales desde el inicio del programa y no se fije en las fluctuaciones ocasionales.

• Siga aprendiendo. Es bueno conocer todo lo que pueda acerca de los alimentos, de su composición y de técnicas sobre cómo mejorar su actividad física. Esté al día de los avances que se producen en el campo de la obesidad y coméntelo con su médico.

• Aprenda nuevas técnicas culinarias que le permitan variar sus menús haciéndolos más apetecibles. Compre libros de recetas hipocalóricas, improvise usted mismo con nuevos platos. El objetivo es que aprenda a cocinar con muy poca cantidad de grasa.

• Siga practicando con los registros diarios de alimentos. Podrá conocer en cada momento cuántas calorías está consumiendo. Realice intercambios entre los distintos grupos de alimentos. Sólo si se arriesga a realizar cambios puede conseguir que la alimentación no sea monótona. Consuma alimentos variados de toda la gama de la pirámide de alimentos.

• Recuerde las normas a la hora de ir a comprar: confeccione una lista, seleccione alimentos hipocalóricos, lea detenidamente las etiquetas buscando grasas ocultas o poco saludables. Con preferencia seleccione alimentos naturales, ricos en fibra.

• Cambie a lo “light” o “bajo en calorías”. Ojo con algunos productos como turrones, bollos o chocolates “dietéticos” porque también contienen grasas no deseables.

• Planifique con antelación lo que va comer. Siéntese para comer, hágalo despacio, dejando tiempo para que las señales de saciedad le avisen. Aprenda a comer en platos pequeños.

• Huya de las dietas de moda, desconfíe de las soluciones milagrosas. Si usted ha sido capaz de modificar sus hábitos de vida, no necesita ningún método nuevo.

• Mantenga una actividad física regular. 30 minutos diarios son suficientes. No permita que el trabajo, las tareas de la casa o ver un programa de televisión le impidan realizar su cuota diaria de ejercicio.

• No cambie sus patrones alimentarios durante el fin de semana o cuando esté de vacaciones. Si sale a comer fuera recuerde las normas alimentarias para estos casos. Aprenda a rechazar con firmeza los ofrecimientos de comida de quienes aseguran que “por un poco que comas no pasa nada”. Si es necesario conteste que no le gusta o que por motivos de salud no debe tomarlo.

• No baje la guardia. Esté atento a las señales de alerta: si vuelve a ganar peso, no espere a tener 8 ó 10 kilos de más para analizar qué es lo que ha ocurrido. Si recupera inexplicablemente de 2 ó más kilos repase sus hábitos diarios según lo descrito en el módulo anterior.

CÓMO EVITAR LAS TENTACIONES

CÓMO EVITAR LAS TENTACIONES

Si siente tentaciones por picotear comida o tomar algo “dulce” en cualquier momento del día, procure enfrentarse a estas situaciones utilizando algunas de las siguientes normas:

• Siga la regla de los cinco minutos. Espere 5 minutos y normalmente el deseo inminente se le pasará. Distraerse telefoneando, leyendo o charlando le ayudará a pasar este tiempo.

• Táctica de la “confrontación”. Debe ser capaz de pensar ¿pero cómo soy capaz de comer un helado o un chocolate, con lo que me cuesta perder los kilos? ¿Es que el antojo va a poder más que yo? ¡ yo soy el responsable de mi vida y de mi peso !.

• Si las maniobras de distracción o enfrentamiento no le sirven, pruebe tomar algo con pocas calorías:

√ Para empezar beba un vaso grande de agua. El agua no engorda. Le hinchará el estómago y le calmará el hambre.

√ A menudo las bebidas calientes (infusiones, caldos) son más reconfortantes para conseguir este efecto de saciedad.

√ Zumos de fruta o de tomate.

√ Bebidas bajas en calorías o light.

√ Chicles o caramelos sin azúcar.

√ Si tiene necesidad de masticar algo, pruebe con palitos de zanahoria, de apio (solos o con algo de yogur). También la manzana tiene un poder de saciedad importante.

√ Pepinillos o cebolletas en vinagre.

√ De cualquier modo procure picotear antes de la comida; de esa forma tendrá menos hambre a la hora de la comida o la cena. Si picotea después sólo servirá para añadir más calorías.

PERO ANTES DE INICIAR LA ACTIVIDAD FÍSICA

PERO ANTES DE INICIAR LA ACTIVIDAD FÍSICA

Es conveniente realizar un mínimo de 3 a 5 minutos de calentamiento tipo “estiramientos” para evitar lesiones del sistema musculo-esquelético y que el corazón y el aparato circulatorio se vayan adaptando a la transición del reposo al ejercicio y viceversa:

• Hacer movimientos como flexiones lentas hasta tocar las puntas de los dedos de los pies (con las rodillas flexionadas),

• Giros del tronco de un lado a otro con los brazos estirados a ambos lados de la cabeza, rotación de la cabeza o cualquier otro ejercicio que implique movimientos para estirar la columna y ejercitar los músculos de piernas, brazos, tronco y cuello.

• Emplee un calzado cómodo para evitar lesiones.

• Después del ejercicio no es conveniente pararse bruscamente, sino continuar con el mismo ejercicio lentamente durante unos 5 minutos o realizar los ejercicios de estiramiento similares a los descritos anteriormente.

• Una vez que ya esté acostumbrado a la práctica regular del ejercicio aeróbico, puede levantar pesas ligeras (menos de 2kg) y realizar movimientos rápidos para ejercitar mejor la musculatura.

NO PUEDO HACER EJERCICIO

NO PUEDO HACER EJERCICIO

Todo el mundo considera que el ejercicio es saludable. Aun así, hay personas que todavía no lo asumen. Tal vez le suenen algunas de estas excusas:

• No tengo tiempo, estoy demasiado ocupado. El trabajo, el estrés, el agobio diario le impiden pensar en realizar algún tipo de actividad física. Sólo le pedimos que dedique 15 minutos para intentarlo.

• Odio el ejercicio. No haga nada que le disguste, pero piense en las distintas maneras de realizar alguna actividad física que le pueda agradar: bricolaje, montar en bicicleta, jugar al ping-pong, a los bolos, patinar, bailar.

• Soy demasiado viejo para intentarlo. No le estamos pidiendo que corra ni que suba escaleras. Le estamos sugiriendo algo tan fisiológico y natural como caminar. Para este ejercicio aún no se ha establecido un límite de edad.

• Me da vergüenza salir a la calle. Algunas personas tienen un sentido del ridículo desmesurado, porque piensan que se fijan en ellas. Pero para salir a caminar no hace falta salir disfrazado para ser objeto de las miradas de los demás. Con la indumentaria habitual no tenemos por qué reconocernos diferente del resto de la gente.

• No consigo acostumbrarme al ejercicio. Esto no sólo le pasa a usted. Muchas personas que intentan hacer algún ejercicio lo terminan abandonando al cabo de algunos meses igual que abandonan otras actitudes.

- Sea realista. Se necesita de 6 a 8 meses para percibir los beneficios físicos y mentales del ejercicio y, al menos de 3 a 4 meses de ejercicio más intenso, que pueda reflejarse en una pérdida de peso. Los cambios son a largo plazo. Así que ¡ tenga paciencia !.

- Comience lentamente y no se extenúe. Mientras camine o haga cualquier actividad debe ser capaz de mantener una conversación.

NORMAS PARA SERVIR Y PREPARAR LAS COMIDAS

NORMAS PARA SERVIR Y PREPARAR LAS COMIDAS

Cuanto menos piense en la comida y menos la vea, más fácil le será controlar su apetito. Atienda a las siguientes sugerencias:

• Esconda los alimentos ricos en calorías. Lo ideal es no comprar alimentos muy calóricos para no caer en la tentación, pero si en su casa dispone de este tipo de productos procure ponerlos donde no los pueda ver.

• Tenga a mano tentempiés más saludables. Cuando tenga algún impulso tenga preparados alimentos bajos en calorías: zanahorias, apio, manzana, zumo de tomate.

• Racione las comidas. Prepare con antelación la comida, divídala en raciones y congele éstas en recipientes individuales. Cuando vaya a comer descongele una ración y así no se verá tentado a repetir. Lo mismo debe hacer con los restos de comida: congélelos o tírelos, pero no se lo coma todo a la fuerza “para que no sobre”.

• No ponga las bandejas de comida en la mesa. Procure servirse su ración de comida y retire la bandeja de la mesa. Si las fuentes de comida se encuentran en la cocina o en otra habitación, tendrá tiempo para reflexionar si quiere comer más.

• Sírvase y coma una ración cada vez. Cuando sienta la necesidad de repetir espere cinco minutos antes de volver a comer o tómese un vaso grande de agua. Seguramente se le pasarán las ganas.

• Evite ser usted quien prepara y sirve la comida. Intente que los demás miembros de su familia participen en las tareas de preparar los desayunos, meriendas, de servir o recoger la mesa.

• No coma mientras ve la televisión. Ver la televisión mientras come es una manera de ingerir de forma incontrolada mayor cantidad de alimentos.

• Coma despacio. Las señales de saciedad que se producen en el estómago tardan unos 20 a 30 minutos desde que se ha comenzado a comer. Si usted come muy deprisa podrá tomar mucha cantidad de alimentos antes de que a su cerebro le lleguen esas señales de saciedad. Al contrario, si va comiendo lentamente, dejando descansar el tenedor en el plato después de cada bocado, podrá tomar justo la cantidad necesaria de comida y no pasar hambre porque transcurridos 30 minutos ya estará lleno.

TIPOS DE FÁRMACOS PARA CONTROLAR EL PESO

TIPOS DE FÁRMACOS PARA CONTROLAR EL PESO

Los fármacos actuales han sido evaluados en estudios que incluyen varios miles de pacientes y se han administrado durante periodos de tiempo de hasta dos años, lo que ha permitido comprobar que sus beneficios superan ampliamente los riesgos.

Existen distintos tipos de fármacos para tratar el exceso de peso:

Fármacos que reducen la ingesta de alimentos: al disminuir la cantidad de alimentos que se ingieren y mantener nuestro gasto de energía constante se favorecerá la pérdida de peso, ya que el organismo tiene que recurrir a los depósitos de grasa. Al sentirse satisfechos con menos cantidad de comida, la realización de una dieta se lleva a cabo con más facilidad.

Fármacos que incrementan el gasto de energía: si el gasto de energía se incrementa, el organismo tiene que recurrir a los depósitos de grasa para obtener la energía necesaria para mantener sus funciones vitales.

Fármacos de acción mixta: algunos fármacos, como la sibutramina, pueden actuar sobre los dos puntos mencionados anteriormente. Es decir, por un lado dan lugar a una aparición precoz de la sensación de saciedad, produciéndose una menor ingesta de alimentos y por otro lado producen un incremento del gasto de energía, por lo que su uso favorece la reducción del peso.

Fármacos que actúan sobre la absorción de los alimentos: En el tratamiento de la obesidad, el orlistat produce una inhibición de las enzimas digestivas que favorecen la absorción de grasas. Esto se traduce en que una parte de las grasas que se ingieren con la alimentación se eliminan por las heces. El orlistat actúa sólo a nivel local, en el tubo digestivo, sin producir una disminución del apetito.

Fármacos diuréticos y laxantes: Con ellos perderá kilos y disminuirá su volumen corporal, pero en absoluto hará que elimine grasa que es lo que verdaderamente le sobra. Estos fármacos facilitan la eliminación de agua y de sales minerales que son vitales para el organismo. Un abuso en el empleo de diuréticos o laxantes puede acarrearle problemas de salud graves.

Fibra: La ingestión de preparados de fibra antes de las comidas principales, acompañados de una importante ingesta de agua, puede producir una ligera pérdida de peso.

CONTROLANDO LO QUE COMEMOS

CONTROLANDO LO QUE COMEMOS

Acostumbrarse a realizar un registro de lo que come a diario es uno de los pasos esenciales que necesita realizar para iniciar el cambio en sus hábitos alimentarios. Anotar lo que come tiene ventajas:

• Estará enterado de lo que come. Le ayudará a no olvidarse de las calorías que le aportan esos tentempiés o picoteos que suelen pasar desapercibidos.

• Conocerá la cantidad de calorías que come al cabo del día. Con el manejo de una tabla de calorías podrá averiguar si está comiendo de más o menos de lo que necesita.

• Aumentará el control de su alimentación. Conocer el número de calorías que ha tomado durante el día le permitirá ser más flexible si le apetece tomar algo extra.

• Conocerá mejor sus pautas de alimentación. Hacer un registro le ayuda a analizar en qué momento del día toma la mayor parte de las calorías o qué acontecimientos influyen en que coma más o menos cantidad de alimentos (ver televisión, estado de ánimo, etc).

El registro de alimentos es una de las actividades más importantes para poder modificar sus hábitos y para mantenerse en un programa de control del peso.

Para ello no debe olvidar los siguientes consejos:

• Anote todo lo que coma, sin olvidar nada.

• Apunte el tipo de alimento, la cantidad y la forma de preparación.

• Recuerde incluir las bebidas.

• Haga un cálculo del aceite utilizado en cada comida. Si es necesario realice una estimación poniendo el aceite en una cuchara antes de añadirla a la comida.

• Intente señalar qué hace mientras come o donde está. Si come deprisa y de pié, viendo la televisión, mientras estudia, etc.

• Anote cuál es su estado de ánimo cuando come, en especial si lo hace fuera de lo previsto (enfado, ansiedad, depresión, aburrimiento, celebración, etc).

• Haga el registro inmediatamente después de comer. Es la única manera de que no se olvide de anotar nada.

• Lleve los registros al personal sanitario que le atiende habitualmente para que le enseñe a ir modificando poco a poco sus hábitos diarios.

COMO COMPRAR COMIDA

COMO COMPRAR COMIDA

El control de una alimentación y una vida saludable conllevan también una programación cuando se va de compras. Es fácil recurrir a la comida cuando se está cansado, aburrido o enojado si la nevera está llena de comida al alcance de la mano.

Si ha decidido modificar sus pautas de comportamiento también debe programar las compras de los alimentos. He aquí algunas indicaciones:

• Compre sin tener hambre. Es fácil comprar impulsivamente cuando está hambriento porque todo le parecerá apetitoso. Compre sólo después de haber comido.

• Confeccione una lista de lo que vaya a comprar. La forma de evitar tentaciones es elaborar una lista de los alimentos que vaya a necesitar. Es positivo que también confeccione la lista cuando no tenga hambre.

• Intente ir con frecuencia a la tienda de alimentación. Si acude a diario a realizar la compra, escogerá lo que vaya a necesitar para ese día. Además le permitirá realizar una cantidad extra de ejercicio que no le vendrá nada mal.

• Compre alimentos que requieran preparación. Evite comprar platos preparados, o precocinados, porque son una fuente de grasas ocultas. Seleccione alimentos que requieran una preparación algo más elaborada. La comida rápida favorece que también se coma de una manera más impulsiva.

Consejos para reducir las grasas de cocinar

Consejos generales para reducir las grasas a la hora de cocinar

• Retire toda la grasa visible de las carnes y la piel del pollo antes de cocinarlos. Si lo desea puede marinar la carne con especias o hierbas aromáticas.

• Utilice formas de cocinado sencillo, que no requieran mucho aceite: plancha, grill, horno, microondas...

• El empleo de ollas a presión ultrarrápidas permite cocinar con poca agua. Así se preservan todas las propiedades de los alimentos. Lo mismo sucede si utiliza la cocción al vapor.

• Utilice papel de aluminio para cocinar carnes y pescados. Esta forma de envolver los alimentos (también denominada en “papillote”) permiten que se cocinen en su propio jugo. Para añadir más sabor puede ponerles encima verduras troceadas, especias, hierbas aromáticas o rociarlos con un poco de caldo o vino.

• Cuando haga estofados, prepárelos con antelación. Déjelos enfriar en la nevera y retire la capa de grasa con una cuchara o una espátula.

• Si necesita utilizar alguna salsa para añadir a una ensalada puede utilizar yogur natural desnatado, rebajado con zumo de limón. También puede probar con salsa de soja, añadiéndole alguna especia o hierba aromática.

• Para preparar salsas de leche o queso utilice leche desnatada o queso tipo parmesano. En la preparación de la salsa besamel emplee aceite de oliva o margarina baja en calorías y leche desnatada.

• En la confección de platos que requieran salsa mayonesa, seleccione las que son bajas en calorías.

• No compre salsas comerciales porque suelen contener grasas ocultas. La mejor salsa sigue siendo la salsa de tomate natural, que se puede hacer sin aceite a fuego lento y añadiéndole algunas hierbas aromáticas, como orégano, menta o tomillo.

Test de motivación para iniciar pérdida de peso

Test de motivación para iniciar pérdida de peso

Es mejor comenzar a hacer un tratamiento estando plenamente convencido/a, sabiendo que está preparado/a para empezar un régimen de adelgazamiento.

¿Cuál es su nivel de motivación? ¿Cuáles son sus expectativas? ¿Es éste el momento adecuado?

Este sencillo cuestionario le ayudará a decidir si está preparado/a para comenzar a hacer dieta e identificar los obstáculos que puedan surgir.

Para cada pregunta, señale la respuesta que mejor describa su actitud o reacción.

Pregunta 1. ¿Cuál es su nivel de motivación para adelgazar?

Pregunta 2. ¿Qué seguridad tiene de que seguirá adelante hasta que logre sus metas?

Pregunta 3. Piense bien en todo aquello que forma parte de su vida en este momento (el estrés del trabajo, sus obligaciones familiares, etc.). ¿Qué probabilidad hay de que pueda adaptarse a su dieta a pesar de todo ello?

Pregunta 4. Piense sinceramente en cuánto peso espera perder y con qué rapidez espera perderlo. La pérdida de peso medio es de 0,5-1 kg a la semana. ¿Estaría satisfecho/a en adelgazar a un ritmo de 0,5-1 kg a la semana?

Pregunta 5. Cuando está a dieta, ¿fantasea sobre comer mucho de sus platos favoritos?

Pregunta 6. Cuando está a dieta, ¿se siente privado/a de algo, enfadado/a y/o disgustado/a?

Evaluación: Sume los puntos de sus respuestas

Resultado de 24-30: Sus objetivos son realistas y se plantea su dieta con una actitud adecuada – una actitud positiva, sensata y motivada. ¡Es el momento adecuado!.

Resultado de 17-23: Está preparado/a pero necesita recapacitar sobre sus compromisos y actitudes en algunas áreas para estar seguro/a de que lo va a conseguir.

Resultado de 6-16: Sus respuestas indican que no es el momento más adecuado para empezar a hacer una dieta.

Pregúntese a sí mismo/a por qué. Tal vez necesite revisar sus metas y examinar su motivación para asegurarse de que empieza con la actitud adecuada y, por supuesto, que va a conseguir sus objetivos. Supere cualquier obstáculo psicológico que pueda poner en peligro su progreso y comente sus temores a la familia, amigos o a su médico.